FAQ - De vanligaste frågorna kan ni läsa här


Viktigt! Häng med på de senaste uppdateringarna och få annat skoj i din facebook. Gå med i No Sugar Added redan nu facebookgruppen redan nu .Viktigt!

Translate the blog

torsdag 21 oktober 2010

Träning och kost under graviditet

Bild lånad från http://www.abba.se/image_cache/5df7994a8ec84eb5eb591178f61.jpg


Jag kanske ska börja med att skriva att jag varken är barnmorska, läkare eller allvetare. Dock har jag under de här 9 månaderna som gått, lärt mig en hel del om att vara gravid. Inte för att jag varit det själv, men jag har hjälpt min sambo att må så bra som möjligt och på samma gång få det hon och barnet behöver.

Efter att jag la upp bilden på mig och min sambo i förra inlägget, har det kommit in lite frågor om just träning och kost under graviditeten. Så istället för att skicka massor av mail, tänkte jag att ett sammanfattat blogginlägg kommer ge de svaren jag kommit fram till. Vill även undertrycka än en gång, att det här är mina personliga referenser och jag har ingen utbildning inom området, utan bara ett stort intresse för att förstå hur saker fungerar.

Träning
Det är många som verkar livrädda för att träna under graviditeten. Vilket när man tänker efter borde vara väldigt naturligt.
Många värkar rädda för att få missfall men glömmer bort att tänka på att mammans kropp är bebisens sköld. Den som först går sönder är mamman, vars uppgift är att skydda lillen där inne.
Forskning har även visat att träning hjälper moderkakan att växa till sig bättre så att fostret får en ökad syre och näringstillförsel. Får du missfall så beror det på något annat än din träning, så mycket är forskarna överens om i alla fall.

Framförallt är träningen bra för att jobba upp syreupptagningsförmågan och återhämtningen. Du kommer ha 9 månader framför dig där du kommer bli tyngre och tyngre, så se till att du har en någorlunda grund att stå på. Förövrigt så sätter det fart på blodcirkulationen och du får en bra genomströmning genom kroppen och du har större chans att slippa svullna fötter och åderbråck.

Det man dock får vara beredd på är att du kommer vara tröttare, då det sker en stor hormonförändring i kroppen. Om du inte tidigare gjort det, så är det här ett ypperligt tillfälle att lära sig lyssna på sin kropp. Är du trött så tvinga den inte att jobba, för det kommer du bara få tillbaka efteråt. Utgå från känns det bra så är det bra. Kör du för hårt kan du räkna med smärtor under kväll och natt. Kroppen säger ifrån när det blir för mycket, det om något kan du vara säker på.

För själva styrketräningsbiten så tycker jag att ni tar kontakt med en PT som finns på gymmet. Titta om den har extra utbildningen ”träning för gravida” och låt den under en timme gå igenom vilka övningar du kan köra.
Tex. Vanliga situps är ingen höjdare, då magmusklerna delar på sig och åker ut åt sidorna. Så vill ni inte första er mage för all framtid, så gör ni inte vanliga situps. Det finns dock gott om andra bra magövningar för gravida. Men som sagt, mitt råd är att betala för en timme med PT’n.

Förutom att du stärker ryggen och de andra graviditetsfördelarna. Så tillkommer fördelarna som alla som tränar får, nämligen endorfin och dopamin som frigörs i hjärnan och du mår bättre. Vilket kan vara väldigt skönt då du bara kommer känna dig tjockare och tjockare.

Sen är det många som lider av illamående under stora delar av graviditeten, vilket även Veronica gjorde. Då gäller det att hitta de små stunderna då man mår bättre och tex ta en lugn promenad och få lite frisk luft. Som sagt, överansträng dig inte, men var inte rädd för att röra på dig.

Slutligen vill jag påpeka att träningen göra att du återhämtar dig bättre efter själva förlossningen. Vilket jag tror du själv kommer att uppskatta.

Kosten
Är det något jag är trött på att höra så är det ”Åhh, nu när du är gravid så kan du äta för två!”. Hallå yxskaft… Vid vårat ultraljud i vecka 19 vägde vår lilla dotter 150g. Vi snackar alltså om 4 månader in i graviditeten. En liten tjej på 150g är ingen Magnus Samuelsson som behöver en mindre bondgård för att få i sig dagsfödan. Så under nästan hela graviditeten behöver det ett påslag på ca 200kcal/dygn för att barnet och du ska få allt den behöver. 200kcal får du tex från 1 kycklingfilé.

Det som kroppen behöver mer av är mineraler och vitaminer, alltså inte direkt mer energi.

Så här skriver livsmedelsverket att du behöver extra i form av mat

”I genomsnitt behövs så här mycket extra mat per dag:
Månad 1–3: 1 frukt
Månad 4–6: 1 matigt mellanmål och 1 frukt
Månad 7–9: 2 matiga mellanmål och 1 frukt”


Källa: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Kostrad/Gravida/

Jag skulle vilja påstå att är det någon gång i livet du ska sköta din kost, så är det när du är ensam ansvarig för ett annat liv i dig. Det finns en viss irritation när jag ser gravida sitta och trycka i sig kaka efter kaka. Är det något du behöver extra av under större delen av graviditeten så är det protein, som är byggstenarna i kroppen.

Mineralen järn behövs också, då den hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar som är viktigt för att förse fostret med syre. Många får järntillskott under graviditeten, vilket Veronica klarat sig helt ifrån. Vi har egentligen bara haft koll på att hon stoppar i sig bra mat och varierande kost. Tänk på att c-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn, så blodpudding med riven vitkål kan vara en toppen middag.

Se även till att få i dig mejeriprodukter vid andra tillfällen än när du förser kroppen med c-vitamin och järn. Kalciumet behövs för att bygga upp benstomme och tänder. Tänk bara på att kakao (oxalsyra) försämrar upptaget av kalcium, så ni får skippa o’boyen. Så till frukost kan det pasta med en skål fil, yoghurt eller keso.
När vi drar oss mot mörkare tider (då menar jag att solen inte skiner lika mycket) så är det viktigt att du får i dig ditt d-vitamin behov (som vi annars får från solen). En bra källa är fisk,ägg eller naturell yoghurt. Så mitt tips till en bra frukost är naturell yoghurt , med braneflakes och ett ägg.

Det är även viktigt under de första 12 veckorna att du får i dig ordentligt med grönsaker. De är fyllda med folsyra som hjälper till att skydda fostret från ryggmärgsbråck.

Så här skriver livsmedelsverket om vad en gravid bör äta per dag.

"Ät gärna:
• 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
• fisk 2–3 gånger i veckan, se fisklistan nedan
• lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
• lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning
• kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
• potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ."


Källa: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Kostrad/Gravida/

Och är det några ord jag skulle vilja avsluta det här med så är det dessa:

”Graviditeten är ett unikt tillstånd på många sätt. Däremot är det inget
magiskt tillstånd på det sättet att onödiga kilokalorier försvinner upp i rök!
Det är fortfarande en balans mellan intag av energi och omsättning av
energi. Äter gravida kvinnor för mycket kommer de att gå upp mer i vikt än
graviditeten kräver.”


Ovastående citat är taget från ”Energi och vikt gör graviditet och amning - Vetenskapligt underlag inför revideringen av Livsmedelsverketskostråd för gravida och ammande”.

För att läsa hela rapporten i dess fullängd hittar du den på adressen http://www.slv.se/upload/dokument/mat/kostrad/gravida_ammande/energi_och_vikt_graviditet_amning_2008.pdf

Så vill jag bara påpeka att jag fortfarande inte är någon barnmorska, läkare eller gud. Jag är bara en vanlig människa som levt med en gravid i 9månader.

7 kommentarer:

  1. Riktigt bra läsning! Vill önska lycka till än en gång till er! Riktigt kul för er :)

    SvaraRadera
  2. Bra sagt!
    Mycket vettiga råd. Visste inte ens att det fanns kosttips för gravida. Tvivlar på att många andra kvinnor vet det heller?
    Lycka till med allt!

    SvaraRadera
  3. Drog du en Axon(copy+paste) där? :D

    SvaraRadera
  4. Tack alla!

    Nej, ingen copy paste här inte, däremot är hela internet full av fakta. Har lärt mig mer där än hos barnmorskan :)

    SvaraRadera
  5. Super intressant skrivning Andreaz! Jag är imponerad av dina kunskaper men framför allt av ditt engageman! Lycka till med allt!

    SvaraRadera
  6. Nu är jag varken gravid eller planerar att bli det, men har länge saknat en vettig debatt angående detta.


    Jag tycker INTE att det är ok att sätta sig ner på rumpan och proppa i sig vad som helst "för jag är ju gravid". Det är ju precis som du säger, en annan människa som håller på att byggas där inne.

    Sedan är det klart att intensiteten och ansträngningen blir en annan, även målsättningar och ambitioner.

    Men "må bra" tycker jag nog har ett visst innehåll av nyttig mat och aktivering.

    Ta hand om din lilla familj nu, så ser jag fram emot mer intressant läsning när du åter landat i din nya verklighet.

    SvaraRadera
  7. En annan sak som är extremt viktig att känna till är att barnets mängd fettceller(och även smakpreferenser om jag inte missminner mig) bestäms under graviditet och under övrig uppväxt. Att äta massa skit kommer med andra ord sabba barnets framtid(mobbad som fet t.ex, jag vet hur det var iaf). Nåt annat jag stör mig på är att föräldrar matar sina barn med vad de älskar, ett barn har inte en susning om vad som är gott. Varför då mata barnet med det som övergöder världen? Vore väl perfekt att lära barnet att äta bra mat redan från första dag. Mina framtida barn ska inte bli sjukligt feta diabetiker vid 10 års ålder iaf! Mvh Rory

    SvaraRadera