onsdag 27 oktober 2010

Makrofördelning

Hur mycket protein, fett, kolhydrater ska jag äta?

Frågor om makrofördelning får jag för jämnan. Jag har svårt att rekommendera vad som är ultimat för just dig, men det finns några saker jag tycker är värt att tänka på.
Eftersom näringsinnehåller är lite ”höftat” från producenterna, så tycker jag att äta någorlunda enformigt i början av en diet kan vara bra. Då får du en bra platå att stå på och det blir lättare att följa din viktnedgång. Kan verka tråkigt och det kan vara bra att tänka igenom lite extra på vilka råvaror (för råvaror ska det vara och inga halvfabrikat) du väljer.

Jag personligen ser alltid till att jag alltid äter 3g x kv (kroppsvikt) av protein, det för att det mättare, höjer värmen (TEF) och behåller så mycket av min muskelmassa som möjligt. Det är även ett essentiellt livsmedel och är en av ingredienserna i allt levande. Det är även byggstenarna i din kropp.

Hög fettkost är jag inget direkt fan av, men även fett är essentiellt . Det styr många av våra hormoner i kroppen och du kommer garanterat att må dåligt om du utesluter fett ur din kost. Sen är fett en otroligt trevlig smakhöjare för mat. Finns det något som slår majonnäs till potatisklyftorna?

Jag föredrar att äta mycket kolhydrater, eftersom jag annars lätt känner av en trötthet i min kropp.

Kolhydrater anser jag måste anpassas efter hur ditt liv ser ut. Har även märkt att vissa personer klarar att gå lågt på kolhydraterna utan att direkt märka av något negativt. Själv kan jag bli oerhört trött av att inte äta kolhydrater och väljer oftast mer kolhydratrik kost än fetkost under diet. Men det är mitt personliga val. Min sambo tex. Äter däremot mer fett och mindre kolhydrater och mår bättre av det. Så det gäller att hitta en bra nivå för just dig. För en diet som blir jobbig är precis som det låter, en jobbig diet.

Jag tänkte att jag kunde skriva ner hur ett upplägg skulle kunna se ut för en kille på 173cm, 75kg och vill gå ner 0,5kg i veckan. Han är även inte allt för aktiv. Så här kan det upplägget se ut med 4målitder/dag.

Frukost – Omelett
5äggvitor och 2äggulor
250g lätt kesella
50g 10% hårdost
1 tomat
20g spenat

Lunch
300g Lövbiff
500g Broccoli
300g Potatis
20g Majonnäs 80% fett

Middag
300g kycklingfile
80g torrt ris (ca 2dl torrt ris)
400g blandad sallad

Kvällsmål
Gräddfluff på 20g Sloow protein och 100g frysta jordgubbar + 50g lätt kesella

Kalorier 1989
Protein: 242,5g
Kolhydrater: 140g
Fett: 43,9g

Det här var ett exempel för att statuera hur det kan se ut. Hoppas att det här hjälpte er lite i er strävan att hitta en diet som passar dig.

13 kommentarer:

  1. Kan du inte skriva hur en 20årig tjej som vill bygga muskler, 60kg och 170cm lång skulle äta i "bulk"? Då med en gröt frukost, e så jäkla förvirrad :(

    SvaraRadera
  2. Andreaz, great info you give, how many carbs do eat on a training day?? if you dont mind me asking???

    SvaraRadera
  3. Anonym: Lägga på ca 500kcal i form av kolhydrater på upplägget ovan.

    Jeremy: It's always diffrent. Average around 200g.

    SvaraRadera
  4. Andreaz thanks just curious, in the above diet u have 43.9 fat, there is that much alone in the 250g light cream cheese, i was wondering how u came up with the 43g of fat, sorry to be a pain

    SvaraRadera
  5. No, In Sweden we have different brands with 0,1 to 10% fat cream cheese :)

    SvaraRadera
  6. So your counting the fats in the cheese's and the egg yolks, and the steak and coming up with the 43.9g of fat, it seems a bit low

    SvaraRadera
  7. I'm afraid we are a little lost in translation.
    Kesella is not cream cheese. Kesella is the brand name (like Coca-Cola) for the product "kvarg" which I believe actually has more in common with cottage cheese, allthough it's smooth like cream cheese.
    The english word for kvarg is "curd" (if in Australia, look for Quark or Quark-curd).

    Where do you live Jeremy?

    /Alfred Krantz
    Sweden

    SvaraRadera
  8. Jeremy: You Have the Focus on the wrong thing here. The post is about how to distribute the protein / carbs / fat in your diet. So don't worry about me having problem with the calori counting ;)

    The information about the calories are taken from the Swedish National Food Administration (www.slv.se / ldb). We have to trust other products here in Sweden against you in the U.S., both good and bad. For example, we do not sugar-free syrup or Crystal Light

    SvaraRadera
  9. Bra inlägg.. jag läste i ett tidigare inlägg i din diettråd, att du skall/ bör ligga på 2500 kalorier / dag för att vara viktstabil. Hur får du ihop den uträkningen, jag vet att du sitter mycket stilla på jobb.Jag vet att det skiljer på on och off beroende på vikten , men jag får inte ihop det ändå.Det blir för många kalorier i min bok.

    SvaraRadera
  10. Tack! Det är ju bara räkna ut det här -> Vad är en kalori?. Vet inte vilket inlägg du läst och vad min vikt var där. Men väger jag ca 75kg, vilket jag brukar ligga på så är 2500kcal en bra balans för mig per dag (om vi snittar veckan). Båda om vi räknar ut vad jag förbrukar och följer min erfarenhet av min egen kropp.

    Roligt att du räknar på mig i alla fall :D

    SvaraRadera
  11. Andreaz, i had no intention on blaming you about the calorie counting, i was just asking do you need to worry about maybe hidden fats in proteins and such.

    I am sorry for the confusion and apologize , the layout you presented is awesome.

    SvaraRadera
  12. Alfred, i live in the U.S. Ohio, we have just nonfat fat cheese, or lowfat with 4-5g per 1oz, so i thought upon reading the layout above it was lowfat cheese etc, like ours, I will say Sweeden has far better foods than the U.S. Thanks sorry to pain to you guys

    SvaraRadera
  13. No worrys guys! Love that you all write in my blogg!

    SvaraRadera