FAQ - De vanligaste frågorna kan ni läsa här


Viktigt! Häng med på de senaste uppdateringarna och få annat skoj i din facebook. Gå med i No Sugar Added redan nu facebookgruppen redan nu .Viktigt!

Translate the blog

fredag 29 oktober 2010

Body bloggare

Från och med idag kommer jag att blogga under Body.se. Jag kommer peka om andreazengstrom.se så att ni kommer direkt till Body bloggen så fort jag hinner med. Annars är adressen http://www.body.se/bloggar/andreaz-engstrom

Hoppas ni följer mig på nya adressen också!

torsdag 28 oktober 2010

Body radio och lasagne

Förutom lasagne gjorde jag även små ostkakor med fluff. Perfekt efterätt!

Med små små steg närmar jag mig en ny rutin och ett nytt sätt att leva mitt liv. Att vara pappa kräver en del, framförallt när jag inte är van. Men det känns som om jag börjar komma in i vardagen nu. Hinner med både det ena och det andra. Skulle dock verkligen vilja få med mig en kameraman till gymmet och filma lite av min träning.

Förutom att jag hunnit varit pappa idag har jag även blivit intervjuad av Body radio.
Det var ju inte så länge sedan de intervjuade mig sist. Då var iförsig fokuset på SM i Athletic Fitness.
Den här gången handlade det mycket om mitt liv och hur framtiden kommer se ut. För framtiden kommer att förändras lite kan jag lova, även för bloggen. Men ni ska inte vara oroliga, utan det kommer att bli till det bättre. Men mer om det imorgon, då kommer även radioprogrammet som kommer förklara lite mer.


Det här var dagens höjdpunkt i matväg tror jag.

Dagen har som sagt bestått av vilodag från gymmet och istället har jag fokuserat på att laga lite mat. På vilodagarna drar jag som sagt ner på kolhydraterna och höjer fettet, vilket gör att jag kan trolla lite extra i köket. Dagens största experiment blev en lasagne till middag. Tänkte jag kunde dela med mig av receptet.

300g nötfärs 10%
300g tonfisk
400ml Findus pastasås med vitlök
250ml Milda mat 4%
500g keso mini
1 zucchini
50g ost 10%
420g fryst broccoli
Random kryddor

Blanda ihop nötfärsen med tonfisken och bryn lite snabbt och häll sedan på pastasåsen. Låt koka ett tag, själv lät jag det puttra i 2 timmar. Efter det hällde jag i keson och milda mat och lät det puttra i 1timme och tillsätt random kryddor (det du vill ha).

Under tiden allt puttrar kan ni ta en osthyvel och hyvla zucchinin. Lägg dem på en plåt med papper och salta dem. Så suger saltet ut vätskan.

Tag en form och lägg ner broccolin. Jag hade delade broccoli (har ni inte det kan ni värma den lite och sedan dela träden i två). Häll på köttfärssåsen så att det blir ett jämnt lager. Tag zucchini delarna och lägg som lasagne plattor. På med nästa lager köttfärs och sedan ett lager till. Sen tog jag och la ett tunt lager av den sista köttfärsen och la över osten. In i mitten av ugnen i 40-45min på 250grader. Låt svalna innan du äter upp den.

Jag delade min i två delar och näringsvärdet för halva blev något såhär:

Energi: 848kcal
Protein: 114g
Kolhydrater: 18,2g
Fett: 29,7g

Min blev lite rinnig tyvärr och tror nästan att den skulle blivit bättre utan milda mat faktiskt. Men god blev den hur som. Smaklig måltid!

onsdag 27 oktober 2010

Makrofördelning

Hur mycket protein, fett, kolhydrater ska jag äta?

Frågor om makrofördelning får jag för jämnan. Jag har svårt att rekommendera vad som är ultimat för just dig, men det finns några saker jag tycker är värt att tänka på.
Eftersom näringsinnehåller är lite ”höftat” från producenterna, så tycker jag att äta någorlunda enformigt i början av en diet kan vara bra. Då får du en bra platå att stå på och det blir lättare att följa din viktnedgång. Kan verka tråkigt och det kan vara bra att tänka igenom lite extra på vilka råvaror (för råvaror ska det vara och inga halvfabrikat) du väljer.

Jag personligen ser alltid till att jag alltid äter 3g x kv (kroppsvikt) av protein, det för att det mättare, höjer värmen (TEF) och behåller så mycket av min muskelmassa som möjligt. Det är även ett essentiellt livsmedel och är en av ingredienserna i allt levande. Det är även byggstenarna i din kropp.

Hög fettkost är jag inget direkt fan av, men även fett är essentiellt . Det styr många av våra hormoner i kroppen och du kommer garanterat att må dåligt om du utesluter fett ur din kost. Sen är fett en otroligt trevlig smakhöjare för mat. Finns det något som slår majonnäs till potatisklyftorna?

Jag föredrar att äta mycket kolhydrater, eftersom jag annars lätt känner av en trötthet i min kropp.

Kolhydrater anser jag måste anpassas efter hur ditt liv ser ut. Har även märkt att vissa personer klarar att gå lågt på kolhydraterna utan att direkt märka av något negativt. Själv kan jag bli oerhört trött av att inte äta kolhydrater och väljer oftast mer kolhydratrik kost än fetkost under diet. Men det är mitt personliga val. Min sambo tex. Äter däremot mer fett och mindre kolhydrater och mår bättre av det. Så det gäller att hitta en bra nivå för just dig. För en diet som blir jobbig är precis som det låter, en jobbig diet.

Jag tänkte att jag kunde skriva ner hur ett upplägg skulle kunna se ut för en kille på 173cm, 75kg och vill gå ner 0,5kg i veckan. Han är även inte allt för aktiv. Så här kan det upplägget se ut med 4målitder/dag.

Frukost – Omelett
5äggvitor och 2äggulor
250g lätt kesella
50g 10% hårdost
1 tomat
20g spenat

Lunch
300g Lövbiff
500g Broccoli
300g Potatis
20g Majonnäs 80% fett

Middag
300g kycklingfile
80g torrt ris (ca 2dl torrt ris)
400g blandad sallad

Kvällsmål
Gräddfluff på 20g Sloow protein och 100g frysta jordgubbar + 50g lätt kesella

Kalorier 1989
Protein: 242,5g
Kolhydrater: 140g
Fett: 43,9g

Det här var ett exempel för att statuera hur det kan se ut. Hoppas att det här hjälpte er lite i er strävan att hitta en diet som passar dig.

tisdag 26 oktober 2010

Ingen omslagplåtning

Dagsformen nu på kvällen.

Fick idag det tråkiga beskedet att jag inte kom med på Body plåtningen. I min värld är en förlust en förlust. Jag har ett talespråk som jag lärde mig i lumpen, vilket var "ibland smakar det tårta och ibland smakar det bajs".
Ovan är i alla fall dagsformen. Blev riktigt bra och skulle jag genomfört min tömning skulle det se förbannat bra ut, men men. Nu är läget som det är.
Nu är bara frågan vad mitt nästa drag ska bli. Veronica tycker att jag ska fortsätta dieta och köra Luciapokalen. Jag själv vet faktiskt inte alls vad jag ska göra. Det är alltid kul att tävla, men jag måste också vara beredd att offra en del tid från min dotter. Vet faktiskt inte om det är värt just nu. Även Veronica behöver en hel del hjälp med allt som ska fixas.

Vuxna män behöver trösta sig ibland.

Så istället för att fundera ihjäl mig så gjorde jag något som alltid får mig på bättre humör. Jag köpte mig en pryl och den här gången blev det en klocka. Är väl det ända smycket jag tycker en man kan ha.

Blev ett snabbt armpass idag undertiden Veronica ammade lilla Valentina. Sen blev det att fota lite övningsbilder för NGruppen PT Academy. Nu ska jag bara finslipa min presentation. Ni har väl inte missat denna grymma utbildning? Här kan ni läsa om den -> http://ngruppen.se/?cat=4

måndag 25 oktober 2010

Dåligt, sämre, Andy

Mitt senaste braiga inköp.

Nu har jag gjort det jag hatar när andra gör. Nämligen inte uppdaterar sina bloggar. Men jag tycker att jag har haft en bra ursäkt i alla fall, hoppas ni tycker det också. Vi har i alla fall kommit hem från BB (kändes som ett fängelse) och jag har hunnit beta av 2pass på gymmet. Självklart var min lilla dotter med, dock så tränade hon inte eftersom det var 16år åldersgräns. Hon valde istället att sova sig igenom passen, vilket jag tycker hon gjorde helt rätt i. Så slapp hon skämmas för att pappa bara körde med silver hantlarna.



Vägde mig för första gången på ett tag, eftersom jag varit inne på förlossning/BB och hela livet har tagit andra rytmer. Vågen visade i alla fall 72,8kg och formen är riktigt bra. Nästan så att jag blir sugen på att tävla, men ändå inte. Nu är jag så inställd på att vara pappa. Så det känns dumt att smörja in sig i brunkräm så att jag inte kan gosa med henne.

Imorgon ska jag plåta lite bilder till min presentation för Ngruppen. Ska även försöka pumpa lite armar och samtidigt få lite film på det. Har ni tur så lägger jag upp det i bloggen sen.

Så från och med nu kommer det uppdateras varje dag precis som vanligt.

lördag 23 oktober 2010

På begäran


Tänk att alltid få vakne breve henne..

Dieta utan mat

Måste berätta om det underbaraste som hänt mig. Som ni sett så har jag just blivit pappa till en liten prinsessa (Valentina) på 2970g.

Förutom det uppenbara så hade vi också lite extra tur. Det är nämligen så att barnmorskeförbundet fyller 300år. Barnmorskorna hade uppmärksammat mitt och veronicas samspel från att vi kom in. Så lite försynt kom de in och frågade om en proffsfotograf fick vara med under förlossningen, för de skulle ge ut en jubileumsbok från barnmorskeförbundet.

Självklart fick dom de och på samma gång så fick vi hela födseln dokumenterad. Så häftigt och på samma gång roligt för Valentina när hon blir äldre.
Fotografen hade även en annan glad nyhet efter allt var klart. Naturhistoriska museet i Stockholm ville ha en stor bild på oss på en utställning som börjar på lördag.

Roligt att Valentina redan har fått vara med om så mycket positivt. Hon har ju ändå bara hunnit leva i ett dygn.

Men det var inte det här jag tänkte skriva om. Som ni läsare redan vet, så sattsar jag på att få vara med i Bodys omslagstävling. Så jag är mitt uppe i förberedelserna för en plåtning, om allt går vägen.

Hur gör jag då med maten, med tanke på att jag egentligen bara har tillgång till en Micro plus en ica butik en bit bort.

Jag löste det enkelt för mig. Dels har jag möjligheten till att köpa grillad kyckling + grönsaker. Men den lösningen är inte klockren, då jag inte har något kylskåp. Jag passar alltid på att köpa all mat när jag ändå är och handlar. Då är min standard lösning de underbara ABBA tonfisk. Lätta att öppna och riktigt goda. Men jag slutar inte där, utan jag gör en omelett av det.

3 hela ägg och 2 vitor
1 burk tonfisk
Ca 100g keso
Soja
Thaisås

Blanda allt i en tallrik och in i micron. Tag ut och rör om och sedan in i gen. Till det köper jag fryst blomkål som jag tinnar. Efterätten består av resten av keson med lite vaniljessens. Svårare än så behöver det inte vara.

Min lilla princessa ligger och sover i min famn, undertiden jag skriver detta. Den stora sover i sängen. Snacka om att jag är världens lyckligaste!

fredag 22 oktober 2010

Ber om ursäkt...


...Om jag inte bloggar idag eller imorgon. Men jag måste lägga tiden på att vara lite pappa nu...

torsdag 21 oktober 2010

Träning och kost under graviditet

Bild lånad från http://www.abba.se/image_cache/5df7994a8ec84eb5eb591178f61.jpg


Jag kanske ska börja med att skriva att jag varken är barnmorska, läkare eller allvetare. Dock har jag under de här 9 månaderna som gått, lärt mig en hel del om att vara gravid. Inte för att jag varit det själv, men jag har hjälpt min sambo att må så bra som möjligt och på samma gång få det hon och barnet behöver.

Efter att jag la upp bilden på mig och min sambo i förra inlägget, har det kommit in lite frågor om just träning och kost under graviditeten. Så istället för att skicka massor av mail, tänkte jag att ett sammanfattat blogginlägg kommer ge de svaren jag kommit fram till. Vill även undertrycka än en gång, att det här är mina personliga referenser och jag har ingen utbildning inom området, utan bara ett stort intresse för att förstå hur saker fungerar.

Träning
Det är många som verkar livrädda för att träna under graviditeten. Vilket när man tänker efter borde vara väldigt naturligt.
Många värkar rädda för att få missfall men glömmer bort att tänka på att mammans kropp är bebisens sköld. Den som först går sönder är mamman, vars uppgift är att skydda lillen där inne.
Forskning har även visat att träning hjälper moderkakan att växa till sig bättre så att fostret får en ökad syre och näringstillförsel. Får du missfall så beror det på något annat än din träning, så mycket är forskarna överens om i alla fall.

Framförallt är träningen bra för att jobba upp syreupptagningsförmågan och återhämtningen. Du kommer ha 9 månader framför dig där du kommer bli tyngre och tyngre, så se till att du har en någorlunda grund att stå på. Förövrigt så sätter det fart på blodcirkulationen och du får en bra genomströmning genom kroppen och du har större chans att slippa svullna fötter och åderbråck.

Det man dock får vara beredd på är att du kommer vara tröttare, då det sker en stor hormonförändring i kroppen. Om du inte tidigare gjort det, så är det här ett ypperligt tillfälle att lära sig lyssna på sin kropp. Är du trött så tvinga den inte att jobba, för det kommer du bara få tillbaka efteråt. Utgå från känns det bra så är det bra. Kör du för hårt kan du räkna med smärtor under kväll och natt. Kroppen säger ifrån när det blir för mycket, det om något kan du vara säker på.

För själva styrketräningsbiten så tycker jag att ni tar kontakt med en PT som finns på gymmet. Titta om den har extra utbildningen ”träning för gravida” och låt den under en timme gå igenom vilka övningar du kan köra.
Tex. Vanliga situps är ingen höjdare, då magmusklerna delar på sig och åker ut åt sidorna. Så vill ni inte första er mage för all framtid, så gör ni inte vanliga situps. Det finns dock gott om andra bra magövningar för gravida. Men som sagt, mitt råd är att betala för en timme med PT’n.

Förutom att du stärker ryggen och de andra graviditetsfördelarna. Så tillkommer fördelarna som alla som tränar får, nämligen endorfin och dopamin som frigörs i hjärnan och du mår bättre. Vilket kan vara väldigt skönt då du bara kommer känna dig tjockare och tjockare.

Sen är det många som lider av illamående under stora delar av graviditeten, vilket även Veronica gjorde. Då gäller det att hitta de små stunderna då man mår bättre och tex ta en lugn promenad och få lite frisk luft. Som sagt, överansträng dig inte, men var inte rädd för att röra på dig.

Slutligen vill jag påpeka att träningen göra att du återhämtar dig bättre efter själva förlossningen. Vilket jag tror du själv kommer att uppskatta.

Kosten
Är det något jag är trött på att höra så är det ”Åhh, nu när du är gravid så kan du äta för två!”. Hallå yxskaft… Vid vårat ultraljud i vecka 19 vägde vår lilla dotter 150g. Vi snackar alltså om 4 månader in i graviditeten. En liten tjej på 150g är ingen Magnus Samuelsson som behöver en mindre bondgård för att få i sig dagsfödan. Så under nästan hela graviditeten behöver det ett påslag på ca 200kcal/dygn för att barnet och du ska få allt den behöver. 200kcal får du tex från 1 kycklingfilé.

Det som kroppen behöver mer av är mineraler och vitaminer, alltså inte direkt mer energi.

Så här skriver livsmedelsverket att du behöver extra i form av mat

”I genomsnitt behövs så här mycket extra mat per dag:
Månad 1–3: 1 frukt
Månad 4–6: 1 matigt mellanmål och 1 frukt
Månad 7–9: 2 matiga mellanmål och 1 frukt”


Källa: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Kostrad/Gravida/

Jag skulle vilja påstå att är det någon gång i livet du ska sköta din kost, så är det när du är ensam ansvarig för ett annat liv i dig. Det finns en viss irritation när jag ser gravida sitta och trycka i sig kaka efter kaka. Är det något du behöver extra av under större delen av graviditeten så är det protein, som är byggstenarna i kroppen.

Mineralen järn behövs också, då den hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar som är viktigt för att förse fostret med syre. Många får järntillskott under graviditeten, vilket Veronica klarat sig helt ifrån. Vi har egentligen bara haft koll på att hon stoppar i sig bra mat och varierande kost. Tänk på att c-vitamin hjälper kroppen att ta upp järn, så blodpudding med riven vitkål kan vara en toppen middag.

Se även till att få i dig mejeriprodukter vid andra tillfällen än när du förser kroppen med c-vitamin och järn. Kalciumet behövs för att bygga upp benstomme och tänder. Tänk bara på att kakao (oxalsyra) försämrar upptaget av kalcium, så ni får skippa o’boyen. Så till frukost kan det pasta med en skål fil, yoghurt eller keso.
När vi drar oss mot mörkare tider (då menar jag att solen inte skiner lika mycket) så är det viktigt att du får i dig ditt d-vitamin behov (som vi annars får från solen). En bra källa är fisk,ägg eller naturell yoghurt. Så mitt tips till en bra frukost är naturell yoghurt , med braneflakes och ett ägg.

Det är även viktigt under de första 12 veckorna att du får i dig ordentligt med grönsaker. De är fyllda med folsyra som hjälper till att skydda fostret från ryggmärgsbråck.

Så här skriver livsmedelsverket om vad en gravid bör äta per dag.

"Ät gärna:
• 500 g frukt och grönt varje dag, till exempel två portioner grönsaker och tre frukter
• fisk 2–3 gånger i veckan, se fisklistan nedan
• lättmjölk, naturell lättfil eller naturell lättyoghurt, cirka 5 dl per dag
• lättmargarin på smörgåsen och flytande margarin eller olja till matlagning
• kött, kyckling, ägg, bönor, linser eller ärtor varje dag
• potatis, bröd, ris, pasta, bulgur eller liknande varje dag, i första hand fullkornsalternativ."


Källa: http://www.slv.se/sv/grupp1/Mat-och-naring/Kostrad/Gravida/

Och är det några ord jag skulle vilja avsluta det här med så är det dessa:

”Graviditeten är ett unikt tillstånd på många sätt. Däremot är det inget
magiskt tillstånd på det sättet att onödiga kilokalorier försvinner upp i rök!
Det är fortfarande en balans mellan intag av energi och omsättning av
energi. Äter gravida kvinnor för mycket kommer de att gå upp mer i vikt än
graviditeten kräver.”


Ovastående citat är taget från ”Energi och vikt gör graviditet och amning - Vetenskapligt underlag inför revideringen av Livsmedelsverketskostråd för gravida och ammande”.

För att läsa hela rapporten i dess fullängd hittar du den på adressen http://www.slv.se/upload/dokument/mat/kostrad/gravida_ammande/energi_och_vikt_graviditet_amning_2008.pdf

Så vill jag bara påpeka att jag fortfarande inte är någon barnmorska, läkare eller gud. Jag är bara en vanlig människa som levt med en gravid i 9månader.

onsdag 20 oktober 2010

Vem tog middagen?

En av oss har ätit en stor middag...

Dagarna rullar på sakta men säkert. Går ju på helspänn och är hela tiden beredd att åka vidare till BB. Fick ett riktigt glatt besked tidig imorse (kl6) och det var att jag kommer kunna publicera Matildas reportage om fitness här i bloggen. För er som inte vet vad jag talar om så blev jag intervjuad då jag skulle "gestalta fitness". Jag har sett det sista utkastet och tycker att det är riktigt bra och intressant. Det man får tänka på är att det är skriven av en person som inte har någon erfarenhet av fitness eller ens vet vad det är. Av förklarliga skäl får man helt andra frågor och svaren poppar inte lika snabbt ur munnen på mig.
Roligt också att min klient Jennifer fick ett stort fokus inför sin första tävling. Så jag fick stå för det "gamla" (är jag så gammal?), Veronica för den erfarne inom body fitness och Jennifer för nybörjaren.

Skulle det vara så att jag är hemma ikväll så kommer det bli ett benpass. Första "riktiga" benpasset på länge där jag kommer köra lite tyngre. Får väl försöka ta det lite lugnt i alla fall så att jag kan gå den närmsta veckan. Så här tänkte jag mig i alla fall att passet ska se ut:

Börjar med att fokusera på baksidan (då jag prioriterar den)
Stående lårcurl 3x15-20
Raka marklyft med hantlar 3x10

Sen går vi över till att få ta i lite.
Knäböj 5x4-6
Benspark 3x15-20 (vilket är 10 repetitioner men jag gör en extra rep i toppläget på varje spark.)
Vader 3x20 (supersettar med att efter mina 20rep så ställer jag mig på golvet och gör 20 tåhävningar)

Längtar faktiskt redan. Får se vilka vikter jag väljer att gå in på. Alltid lite tyngre att gå in i böjen efter att man reppat ut baksidan.

tisdag 19 oktober 2010

Intervju med Shap Me Up!



Det verkar vara någon megan uppdatering av mitt bloggverktyg, så det går inte riktigt att uppdatera. Hur som helst så såg jag att Shap me up! har lagt ut intervjun de gjorde med mig. Så den kan ni alltid passa på att läsa här.



Så här ser mina matlådor ut till jobbet just nu. Adderar 800g broccoli också, som jag brukar gå och köpa på lunchrasten. Något som jag allt mer tycker blir viktigare är att jag får lite luft. Alltid riktigt skönt att kunna ta en liten promenad utanför kontoret till butiken. Är det någon gång på året man behöver det nu så är det under de månaderna som väntas. Man glömmer lätt bort det och istället sitter man inne och svär över det dåliga vädret.

måndag 18 oktober 2010

SM Inspiration I HD



Nu har Body varit duktiga igen. De har ju under en tid kört med riktigt intressanta radioprogram, där Andreas Guiance och Alex Danielsson suttit vid rodret. En och annan byggar och fitness profil har de betat av. Till och med jag fick vara med på ett hörn, så för er som inte hört programmet kan ni ladda ner det här.

Men som säkert fler av er har märkt så har den allmänna uppfattningen varit att de legat på latsidan, men så har inte fallet varit. Utan de har haft full sjå med att spela in hela SM i Bodybuilding/Classic Bodybuilding och Bodyfitness i HD kvalitet. Inte nog med det, utan de har även kommenterat hela tävlingen. Riktigt roligt att utvecklingen går framåt och man kan i efterhand få se sig själv. Men det bästa är nästan för de som ska göra sin debut på Fitnessfestivalen eller Luciapokalen senare i år, som kan titta igenom hur Sverige eliten poserar och i lugn och ro följa hur en tävling går till. Mycket bra Body!
Här nedan kan ni se de olika delarna.

I nedanstående 1280×720 HD-video (den första av två delar från lördagens tävlingar 2 oktober i Aros Congress Center, Västerås) ingår i tur och ordning följande:

* Bodybuilding Herrar Juniorer
* Body Fitness Veteraner
* Classic Bodybuilding -178 cm
* Classic Bodybuilding +178 cm
* Bodybuilding Herrar Veteraner +50 år
* Bodybuilding Damer Veteraner
* Gästposering Ahmad Ahmad

Kolla framförallt den sista delen när Ahmad poserar. Riktigt fin fysik det där.



I nedanstående (den andra av två delar från lördagens tävlingar 2 oktober i Aros Congress Center, Västerås) ingår i tur och ordning följande:

* Body Fitness -163 cm
* Body Fitness +163 cm
* Bodybuilding Herrar Veteraner -80 kg
* Bodybuilding Herrar Veteraner +80 kg



I nedanstående (denna första av två delar från söndagens tävlingar 3 oktober i Aros Congress Center, Västerås) ingår i tur och ordning följande:

* Bodybuilding Herrar Seniorer -80 kg
* Utdelning av SKIP-pokalen till Anders Graneheim
* Bodybuilding Herrar Seniorer -90 kg
* Bodybuilding Damer Seniorer
* Utdelning av Malte Rellos Memorial Award till Sakawan Ahmed



I nedanstående (denna andra av två delar från söndagens tävlingar 3 oktober i Aros Congress Center, Västerås) ingår i tur och ordning följande:

* Bodybuilding Herrar Seniorer -100 kg
* Utdelning av Kerstins Minne till Carina Isaksson
* Bodybuilding Herrar Seniorer +100 kg
* Bodybuilding Herrar Seniorer Overall

Tips är att kolla när Peter Österberg tar sitt efterlängtade guld

söndag 17 oktober 2010

Pizzaformen

Dagsformen på en blek Andy.

Igår körde jag första baksidalår/tjocklek på ryggen/vader passet. Kommer fortsätta med att prioritera baksidalår då dem och vaderna har varit det som mest tränats slentrian genom mitt träningsliv. Vore riktigt roligt att få till lite häng därbak, finns ju inge snyggare än det i en sidechest.
Dunkade på med sittande lårcurl och sedan raka marklyft. Försöker hålla ett någorlunda tempo genom min träning nu.
Efter baksidalår delen kom jag till det jag egentligen längtade efter. Det var nämligen över ett år sedan jag tränade marklyft på riktigt. Kändes nästan som om jag tog oskulden på denna underbara övning igår. Jag har någon konstig hatkärlek till övningen. Men känslan efter att jag kört klart mina sett är alltid helt underbart, då kan resten av passet bara bli lättare.
Även om mitt ego ibland räcker över mitt krulliga hår, så fick jag stoppa mig lite. Idag kan jag klappa mig själv på axeln för att jag var så klok igår. Kanske är en del av min mognadsprocess. Jag har ju redan kort på både ICA och Coop.. Så det här var ju bara väntat.
Blev hur som helst 4 arbetsset marklyft och repetitions intervallen blev 4-6. Försökte hålla nere på vilan och körde på. Svetten rann och pulsen gick upp. Blev i alla fall att köra på 160kg och det kändes väldigt lätt för att inte kört på så länge. Dock så har jag brutal träningsvärk i ryggen idag. Sån där riktigt härlig genom hela filerna och hela trapezius . Mycket härligt att vara på G igen. Har mera tid och energi för tex. Marklyft nu när jag inte tränar lika mycket chins.
För övrigt är min ryggträning uppdelad i två delar under veckan. På enat passet som jag körde igår tillsammans med baksidalår och vader, så är det marklyft och sittanderodd som gäller. Det andra passet kör jag med bröst och axlar, då är det fokus på chins och latsdrag.

Kommer bli en pizza om dagen framöver.

Förutom att jag experimenterat med träningen i gymmet har jag även gott låss i köket i vanlig ordning. Har arbetat fram en dietpizza till mig, som jag kommer äta de närmsta dagarna. Är faktiskt riktigt nöjd med resultatet och måste säga att en pizza på 384kcal är helt ok. Så här ser värdena ut med min basic uppsättning av ”pålägg”. Går ju att variera i det oändliga.

Energi 384kcal
P: 54,8g
K: 16,5
F: 11,6

Jag har gjort två olika versioner av själva brödet och det ena är på ca 150kcal och det andra är 220kcal. Det som innehåller lite mer kalorier är utmärkt att göra tex. Kebab eller kycklingrulle med. Helt fantastiskt likt riktigt pizza bröd faktiskt. Så just nu är jag mycket nöjd.
Receptet kommer jag hålla för mig själv och kasta med det i min lilla bok. Vill ju inte ge ut en bok med recept som alla redan kan.

lördag 16 oktober 2010

Utvärdering av Den Termogena Dieten

Jag på Sweden GrandPrix i Varberg där jag slutade 2:a efter en Holländare. Dieten bestod av 13veckor DTD

För ungefär 2år sedan körde jag på "Den Termogena Dieten" som är skapad av min coach Martin Berkhan.

Jag anser mig själv vara en människa utan skygglappor som tar in och utvärderar all information jag kommer över. Det spelar ingen roll om det är politik eller om det handlar om nutrition. Jag gör alltid en snabb bedömning och tar min ståndpunkt.
I mitt liv som kroppsbyggare har den naturliga strävan varit att få en muskelös, symetrisk och framförallt rippad kropp.
Att få bort den där delen fett jag alltid bär runt på, har alltid krävt en kostplan. Eftersom jag inte vetat bättre har jag alltid haft ett upplägg 40/40/20, för att längre in i dieten dra ner på kolhydraterna och höja proteinet. För att alla ska förstå vad jag pratar om, så menar jag självklart den härliga dieten ala 80-talsbyggare med kyckling och ris.

Min utgångspunkt har alltid varit att kalori in och kalori ut. När jag då en dag fick se Martins artikel om DTD, så viftade jag bort den direkt. Hur kunde karln tro att jag skulle orka med all träning, på ynka 100g kolhydrater per dag. Är det ett skämt eller, alla vet ju att det krävs bränsle för att öka. Var det inte någon som nämnde under glada 80-talet, ”fettet brinner i kolhydratens låga”.
Men i samband med att Atkins dieten blev väldigt populär, såg jag många personer i min närhet som uteslutande levde på protein och fett. Dock rätt ohälsosamt.
Men frågan kvarstod, hur fan orkar de träna och leva?
Grunden bygger på min eviga ståndpunkt med att ett energiunderskott ger viktförlust. Visst fan är det så Martins diet är uppbyggd på. Det och att jag hade alla atkins tokar i bakhuvudet, fick mig att intressera mig för DTD och testa att utforma ett nytt typ av kostupplägg.
Till min förvåning så rullade första veckan på utan problem och jag fick verkligen äta mig mätt. Det brukar jag dock även kunna göra med min vanliga diet.

Jag hade här förväntat mig att jag skulle bli seg, men träningen på gymmet och thaiboxningen gick istället förvånansvärt bra. Då syftar jag inte på att jag höjde vikter, utan mer den allmänna känslan av att köra bra träningspass med ork.

De två följande veckor blev dock lite tyngre, nu började jag känna av att jag inte riktigt hade samma energi. Tyckte den här perioden var en av de tyngsta och jag funderade starkt på att gå tillbaka till den traditionella kosthållningen med kyckling/ris.

Envis som jag är hade jag bestämt mig för att fullfölja 3 veckor för att kunna utvärdera om dieten var ett enda hopkok av massa flummiga internet referenser.
Men från och med vecka 3 och fram till vecka 7 (halva dieten) så gick allt av bara farten. Träningen flöt på bra igen, jag klarade av mina två 90min thaiboxningspass.
Värt att nämna är att jag la till ytterligare 25g fruktos innan thaiboxningen och 25g extra kolhydrater efter. I kalorier räknat, alltså 200kcal extra den dagen.
För er som aldrig sysslat med thaiboxningen, så består det av 90min sjuk intervall träning.

Jag hade fortfarande inte gjort några styrkeförluster i överkroppen. Benen hade börjat bli trött av thaiboxningen och kardion. Så knäböjen blev väldigt lidande och de passen kändes tunga. Det löste jag helt enkelt med att byta övning till frontböjar istället, där jag inte hade någon referens alls om hur mycket jag borde ta.
I en övning du är ovan i, ökar du även relativt lätt. Så frontböj var enda övningen som jag blev starkare i. Resten låg som vanligt, men med en nackdel, jag orkade absolut inte lika många repetitioner.
Fram till vecka 5 såg det i princip lika dant ut. Hör började jag bli lite mer osocial, personer på min arbetsplats kommenterade det. Men jag var för det mesta samma gamla vanliga Andreaz, men jag kände av tröttheten i benen till och från.

Nu slutade jag även med thaiboxningen och körde bara på gym och morgonkardio. Ett mycket mer passande upplägg, då du lätt glömmer att hålla guarden när du är trött i huvudet och det slutar med en käftsmäll.
Kardion fram till min tävling bestod nu av motionscykel 30min med efterföljande 15min trapphus intervaller. Förutom det, så körde jag 60-70min special ala Martin Berkhan intervall pass på motioncykeln två dagar i veckan.

Min form var riktigt bra de sista 5 veckorna och jag gissar på att medelsvensson skulle vara mer än nöjd. Jag hade dock en viktgräns att komma ner till och jag ville vara i min krispigaste form ever.

Så träning och kosten fortgick i samråd med Martin och han klurade ut en så skonsam tömning som möjligt. Jag kommer absolut inte gå in på detaljer runt den, då det är hans hemlighet än så länge. Men jag har aldrig mått så bra ”fysiskt” som jag gjorde denna tävling. Det häftigaste var att jag var väldigt motsträvig då det här upplägget var helt tvärtom mot vad jag någonsin lärt mig om tömning. Men med ett tomthuvud är det inte alltid lätt att tänka rätt och jag la min tävlingsform i Martins händer.

Som de flesta vet så lyckades jag både komma in i min klass och även fått till en riktigt bra form.
Så på frågan om jag själv kommer att använda mig av den termogen dieten, är det självklara svaret ja. Förstår att det här kanske inte passar alla, men för random gymmare är nog det här den största upptäckten sen gainern blev smaksatt med något som liknade O’boy.

Bifogar en bild av min fettförlust under dieten.

Klicka för att få bilden större.
Start Ca81kg
13 v. kvar 78,2kg
11 v. kvar 77,4kg
10 v. kvar 76,9kg
09 v. kvar 75,7kg
08 v. kvar 76,0kg <- stämmer
07 v. kvar 74,8kg
05 v. kvar 73,5kg
04 v. kvar 72,3kg
03 v. kvar 71,3kg
02 v. kvar 70,4kg
01 v. kvar 71,8kg <- mer vätska
00 v. kvar 68,8kg

fredag 15 oktober 2010

Diet och vilodag

Dags att bli hård igen. Det här var senast i Oslo.


Under hela veckan har jag gått på ett underskott på ca 500kcal/dag. Känns iförsig som om jag dietade i förra veckan typ, eller rättare sagt en evig diet under 2år. Den här gången är det som ni läst tidigare, en liten satsning för att komma med på Body omslaget. Så formen förbättras för varje dag. Dock märker jag av att jag har en stress i kroppen, vilket kanske inte är helt onormalt. Jag står ju inför något som antagligen blir bland det största som händer mitt liv. Idag har i alla fall varit en lugn dag utan någon gymträning. Som ni såg på filmen igår så ser ni att jag kör lite annan träning än vad jag tidigare skrivit. Den träningen började jag med igår.

Eftersom jag drar ner på kalorierna i vanlig dietanda, så måste jag också ändra träningen till att inte ta för mycket av mitt glykogen. Det är alltså bränslet för musklerna, som vi lättast får från kolhydraterna i vår kost. I mitt inlägg om ”att förebereda sig inför en plåtning” skrev jag lite om det.

Jag har som de svenska årstiderna en benägenhet på att alltid cykla allt. Med det menar jag att jag äter mycket av en speciell mat under en tid för att sedan gå vidare och slutligen äta samma mat igen. Så favoriterna just nu, som jag typ lever på.

Gräddfluffet
Muffins
Efterträningspannkakor
Andy tonfiskburgare 2.0
Thaikyckling med jasminris

Kostillskotten just nu är
Sloow protein (kvällsfluff)
Complette Protein III (mellanmålsfluff)
Glyko control+ (alltid innan mina måltider)
Jointfusion (Skyddar lederna. Kommer skriva ett inlägg om det tillskottet längre fram)
D-vitamin (eftersom solen är på semester) + kalcium (om jag ätit lite mejeriprodukter)
Recovery (efter träningen)
Insane (innan jag cyklar)

Idag har alltså varit en vilodag och den såg ut enligt följande:

Vaknar och tar ett glasvatten och en dubbelespresso + 3 Insane
Cyklar 20min i lugnt tempo, eftersom jag är så stilla sittande just nu.


Lunch 12:00
2st Andy tonfiskburgare 2.0
Jasmin ris
Broccoli
Till det chilisås, soja och sesamolja


Mellanmål
Gräddfluff
3 muffins

Middag
Majskyckling
Jasminris
Broccoli
Thaikryddor
Omega 3

Gör många när du ändå är på G.

Konstigare än så är det inte. Mätt blir jag också. Mitt tips för den som dietar är att alltid göra större portioner än vad som kommer att gå åt.
Jag ser alltid till att ha minst en extra matlåda till morgondagen, men vanligtvis gör jag 3 matlådor.
Nu är det inte så roligt att göra all mat så, men det går att underlätta väldigt mycket. Som tonfiskburgaren, där jag kan göra olika såser för att få en annan smak. Kycklingfiler som är lätt kryddade, kan jag kasta ner i en wok, soppa eller varför inte göra kycklingburgare.
Även ägg brukar jag koka upp en stor kastrull med. Blev ju inga ägg idag, annars äter jag det nästan varje dag.

torsdag 14 oktober 2010

Lite träningsfilm



Då äntligen kära läsare har jag tagit med mig min sambo och filmat lite av min träning. Blev lite axlar/bröst/triceps idag. Vet inte vad det är med mig, men jag är inte 100 i kroppen alls. Kan bero på all stress med att bli pappa. Hoppas att jag kan motivera någon med lite film i alla fall.

onsdag 13 oktober 2010

Fluff På Tre Olika Sätt



Nu när träningsforumen svämmar över av fluffande gymmänniskor, så tänkte jag att jag kunde presentera de vilka typer av fluff jag använder mig.

Fever fluffet
Det här är original receptet och framtaget av George ”Fever” Hällstorp. Det fluffets syfte är att mätta så mycket som möjligt på lite kalorier. Tillvägagångssättet är

40g wheyproteinpulver
200g frysta jordgubbar (som med fördel kan micras en 20-30sek)

Mixa ihop allt med en stavmixer för att sedan vispa upp det med en elvisp (med ballongvispar på). Efter några minuter börjar fluffet att växa och det är bara att fortsätta ett tag till. Vad jag vet så brukar Fever även kasta in det i micron ett kortare tag efter fluffet är klart. Du kan se i slutet av det här klippet hur han gör -> http://www.youtube.com/watch?v=MZ7sYTho7V4&



Gräddfluffet

Det här brukar jag ha på mina efterträningspannkakor. Blir som någon typ av grädde och håller sig bra mot värmen. Tycker att vassle fluffet annars lätt blir luftigt och smälter ihop.

40g Complette Protein III blåbär/vanilj alt. Sloow vanilla ice cream
0,5dl Alpro Soja light mjölk
200g frysta blåbär (micra 20-30sek)
50g lätt kesella/kvarg

Blanda proteinpulvret med soja mjölken och mixa sedan ihop det med de frysta blåbären. Låt elvispen jobba upp ett fluff (kan ta några minuter). När fluffet är i princip klart kastar du ner de 50g lätt kesellan/kvargen och fluffar på i någon minut till. Nu ändrar fluffet skepnad och blir mer en grädde.


Efterträningsfluffet
Det här brukar jag kasta i mig efter träningen när jag står och lagar mat.

20g Complette protein III ckoklad alt. vanilj
100g hackad fryst banan
Några droppar vatten

Är inte svårare än något annat, utan gör bara som vanligt. Blanda pulvret med några droppar vatten, ner med de frusna bananerna och mixa. På med elvispen och få till ett bra fluff.

tisdag 12 oktober 2010

Body omslagsmodell

Tidigare vinnare.

Mitt uppe i att jag ska bli pappa så finns det även plats för en liten dröm. Det är nämligen så att just nu går Body’s årliga omslagstävling. Eftersom formen inte är helt åt helvete och jag har 2 veckor på mig, så tänkte jag skicka in ett bidrag.
Vet inte alls om jag kommer gå vidare, då konkurrensen brukar vara hård. Kan tänka mig att det blir fler och fler ansökningar för varje år också. Jag har ju figurerat i tidningen ett antal gånger, men aldrig haft den anrika framsidan.
Så förutom att springa fram och tillbaka till BB och försöka att underlätta för min sambo så mycket som det går. Så kommer jag också passa på att dieta lite. Igår spenderade jag all tid på BB och gick fram och tillbaka till ICA. Hade tagit med mig lite grillad kycklingfile, skivad kalkon och ägg i väskan. Visste inte riktigt hur möjligheterna skulle vara att få i mig bra mat på sjukhuset. Veronica blev i princip tvångsmatad, men som pappa så är man inte riktigt lika intressant. Helt förstårligt såklart.


Roligaste var nog när jag satt och åt middag och barnmorskan kommer in. Där sitter jag med en hel grillad kyckling i ena handen och en hel gurka i den andra. Eller hel och hel, jag har just bitit av en stor bit av den och tuggar för fullt. Till det serverade jag mig själv 500g morätter och en 500g keso med avokado. Hela besöksbordet är uppdukat med min mat. Veronica sitter i sängen med en liten yogi yoghurt och försöker få i sig den.
Jag undrar verkligen vad som försegick i barnmorskans huvud. För hon tittade lite snabbt på oss och blev sedan tyst några sekunder.
Innan hno lämnade oss, sa hon.
- Glöm inte bort att ta mycket bilder. Så kommer ni kunna prata om när Andreaz satt och åt kyckling på BB.
Varken för mig eller Veronica är det direkt någon ovanlig syn, men vi skrattade gott åt det efter att hon hade gått. De måste ju tro att jag är någon typ av neandertalare eller något haha.

måndag 11 oktober 2010

Årets längsta pass


Bloggar från mobilen idag. Gårdagens gympass blev nog ett av de längsta jag kört, närmare 4timmar. Anledningen var att jag hade en journaliststudent med mig som skulle observera och grotta sig in i mitt och veronicas liv. Hon skulle skriva en skildring av fitnesslivet. Otroligt intressant och inte alltid så lätt att svara på alla frågor. Blev att tänka efter mycket. Som frågan "vad är det bästa med fitnesslivet?". Vad svarar man på det? Är ju inte så att jag väljer att anpassa mig till någon färdig mall, utan jag formar mitt liv efter hur jag vill leva. Så svaret blev, "att själv kunna göra det jag vill och tycker är roligt". Men såhär i efterhand så borde ju inte det vara något typiskt mig, utan det gäller väl alla. För vem är inte först att bestämma om sitt liv om inte du själv. Alla har ett val att prioritera det som de anser vara viktigast. Sen kan jag tycka att många bara flyter med, utan att egentligen tänka efter vad de vill. Men det är ett val det med.
Reportaget skulle vara på 7000 tecken. Vid första anblicken så tänkte jag att det blir en himla massa ord. Men efter att jag låtit det smälta in ett tag, så ändra jag uppfattning. Hur ska någon få plats med en skildring av tävlingslivet på endast två ynkliga A4a.
Det borde ju bli alldeles för lite. På torsdag får jag i alla fall se resultatet. Undra om jag får någon aha upplevelse då haha

söndag 10 oktober 2010

Gestalta Fitness

En trevlig syn när man är hungrig.

Sitter just nu och njuter av en bunke med proteinfluff. Ändrade lite smått i fever-receptet idag. Så idag dunkade jag ner 60g Complete Protein III blåbär/vanilj smak, 300g frysta blåbär, 1dl Alpro Soja light. Lätt allt fluffa upp sig lite och kastade sedan ner 60g kvarg i smeten och lät ballongvisparna fortsätta jobba. Det hela slutade med att det blev som en stor bunke blåbärsgrädde. En perfekt start på mitt ätfönster denna söndag. Det är något speciellt med söndag som jag verkligen gillar. Tror det är enda dagen i veckan som är allmänt accepterad som en dag som det är helt ok att ta det lugnt på.
Så morgonen började med att ligga kvar i sängen länge och titta på tv med min sambo. Inte så ofta vi får den möjligheten. Efter det tog jag min sedvanliga dubbelespresso och läste artikeln om måltidsfrekvens i nyaste numret av Body. Är en otroligt duktig ung man som skrivit den artikeln och jag beundrar hans energi och kraft för att alltid lära sig mer.

För er som inte har tidningen kan jag varmt rekommendera den blogg som han driver med en PT och en sjukgymnast. Bloggen heter Träningslära och ni hittar den här.
Själv har jag suttit och förberett min första del av föreläsningen med Ngruppen. Det svåraste är väl att jag har så mycket jag vill berätta, att det lätt bli pannkaka. Så idag har det mest blivit att strukturera upp agendan och tänka till lite extra om vem jag är.

Det här om att fundera igenom vem jag är och hur jag lever har faktiskt en förklaring. Jag kommer om ett litet tag att möta upp en journaliststuden som håller med ett arbete om att gestalta fitness. Som jag förstått så vill hon inte göra ett reportage om mig, utan mera följa mitt liv. Så hon kommer att delta under dagens gympass och sedan efterföljande poserings träning med Jennifer. Ska bli skoj att se slutresultatet, tyvärr får jag nog inget publicera det här bara.

lördag 9 oktober 2010

Öppet Hus På Najaden

Hardcore delen är kvar precis som den brukar. Böj, mark och bänk dominerar här. Bara kedjerna som fattas.

Eftersom det inte blev någon plåtning idag, blev det som jag skrev tidigare en liten tripp till Najaden. Stället var totalrenoverat och utbyggt. Måste säga att de lyckats riktigt bra. Fanns en tanke med det mesta och maskinparken var snyggt uppradad i muskelgrupper. Sen glömde jag ta kort på soffan som står mitt i gymmets hjärta. Där kan du sätta dig ner och softa mellan setten, blanda din shake eller läsa en av byggartidningarna som ligger på bordet framför dig. Finns även en kyl med möjlighet att köpa proteindrycker eller bars.


Hantel delen var kvar men nu hade det kommit nya tunga hantlar. Så den som vill köra lite bröstpressar på 60kg hantlar kan nu utan problem gå ner och köra.


Nu kanske man inte ser så bra på bilden. Men maskin "hallen" var riktigt genomtänkt och det fanns en koppling till varför en maskin stod där den stod. Inget mera vandrande i gymmet för att hitta en annan bröstmaskin.



Stretchrum och ett till kardio rum. Här spelade det bara avslappnande musik. Perfekt för den som vill läsa en bok eller liknande undertiden den rör på fläsket. För de som vill ha lite mer fart och fläkt, så fanns det ett kardio område i gymmet.



Det omtalade crossfitt rummet blev jag glatt överaskad över. Här fanns allt som skulle finnas. Ska jag köra athletic fitness igen, blir det nog ett besök i veckan här för att träna uthålligheten. Perfekt med en armgång som var extra lång.

fredag 8 oktober 2010

Öppet hus på najaden



Fick just veta att mina plåtning har blivit flyttad på, för tillfället. Så helgen kommer att spenderas med att titta in på Najadens Fitnesscenter öppna hus. De har byggt ut gymmet med 400 kvadratmeter och mina föraningar är att den här delen kommer att passa mig perfekt. Det har bla. Utlovats flera powerracks, armgång och gott om chinsräcken. Känns som det perfekta stället om du vill tävla i athletic fitness.

Sen måste jag ju även slå ett slag för att Najaden klingar bekant i många gamla bodybuildar öron. Så det finns anor från fornstora dagar, då hela Sverige bestod av byggare. Det kommer ni se på tavlorna längst väggarna. Kommer ni ner får ni även 10 dagar träning, bara av att delta på det öppna huset.

Förutom ett riktigt trevligt gym har de även gott om klasser. Se nedan.

Lördag
10.00 Body Pump
10.00 Body Bike
10.30 CrossFit
11.00 Body Combat Gästinstruktör
12.00 Body Step Gästinstruktör
16.00 CrossFit

Söndag
11.00 CrossFit
14.30 Zumba Gästinstruktör
16.00 Zumba Gästinstruktör
16.00 Inner Strenght
17.00 Body Bike/ Body Pump 90 min
17.30 CrossFit

PS. Sen skriver även jag en krönika i månaden för gymmet. Kan ni läsa här.

torsdag 7 oktober 2010

Månadens träning

Swedishpsycho.

Veckan rullade på i rasande takt och det är visst redan torsdag. Jag har fått en ny tändning i min träning och tycker just nu att det är extra kul att gå till gymmet. Som jag skrivit tidigare kör jag enligt Freeman tekniken. Jag kör alltså totalt 30 repetitioner på varje övning, 10 rep i det tyngsta läget, 10 rep i botten läget och sedan 10 långa så att muskeln får jobba i hela sin rörelsebana. Så exempel om jag kör bicepscurl så tar jag en rakstång och kör en curl till topläget där jag lyfter den fram och tillbaka i ungefär 10cm av rörelsen. Efter att jag gjort 10 såna rep så sänker jag stången till bottenläget och gör 10st repetitioner (10cm här med), innan jag slutligen kör 10st hela bicepscurl. Ett roligt sätt att fördriva den närmsta månaden med tänkte jag. Efter det kommer jag återgå till min klassiska uppbyggnadsträning med 4 halvkroppspass i veckan. För er som läst bloggen ett tag vet vad jag snackar om.

Eftersom jag tycker det är lite extra kul med träning just nu har jag lagt in en extra dag, det vill säga att jag går ifrån mitt klassiska upplägg på 4 gånger veckan och istället kör 5 gånger veckan. Passen blir nu istället lite kortare och jag kommer snabbare hem till min gravida sambo. Uppdelningen är enligt följande:

Dag1. Bröst/axlar
Dag2. Baksidalår/rygg
Dag3. Vila
Dag4. Bröst/armar
Dag5. Baksidalår/framsida lår
Dag6. Vader/rygg
Dag7. Vila

Eftersom jag bara tränar den här månaden lite som jag själv känner för, så finns det ingen direkt plan. Eller, ska jag vara ärlig så finns det alltid ett litet mål med all träning som jag gör. I det här fallet prioriterar jag bröst, baksidalår och rygg.

Så ser i alla fall träningen ut just nu.

Här är en annan av mina läsare som var framme under SM. Han heter Linus och är i full gång att nå sin bästa form. Kolla in hans blogg för att följa hans resa.

onsdag 6 oktober 2010

ShapeUp!

Här är Samuel en av mina trevliga läsare. Riktigt roligt att han och hans två polare kom fram och bytta några ord.

Eftersom jag igår beskrev viktnedgången, så kan jag lägga till att imorse hade jag tappat ytterligare 1kg vätska. Vågen pekade nu på 74,2kg, vilket är den vikt jag hade i fredags. Jag gissar att jag på lördag morgon kommer att ligga på 72-73kg. Det är i alla fall bestämt att vi ska ta lite råa träningsbilder, plus lite andra häftiga bilder.

På tal om bilder, måste jag säga att ni har varit otroligt dåliga på att maila in bilderna ni tog med mig under SM helgen. Ynka en bild har jag fått in och eftersom jag var med på de bilder som togs, så vet jag att det finns en hel hög där ute som bara väntar på att bli mailade till mig. Skicka dem till info@andreazengstrom.se, tycker alltid det är roligt att få visa upp mina läsare och även kul för mig att ha lite koll på vilka ni är.



Fick en fråga tidigare idag om jag visste några bra iphone applikationer för diet. Den enda jag vet om som jag tycker är bra (fick den rekommenderad av en annan tränande) är ShapeUp Club. Den räknar ut ditt kaloribehov efter ålder, vikt, längd och aktivitetsfaktor. Otroligt lätt program och verkar lägga sig på en vettig nivå på kalorier enligt mina preferenser.

Det enda jag hittills varit frågande till var förbrukningen på tungstyrketräning där den tyckte att jag brände 505kcal per timme. Tror det är en bra bit i överkant.
Jag skulle rekommendera att ni istället väljer ”Free weights, light” där kaloriförbrukningen värkar vara mer i linje med vad jag räknar på, 1 timme bränner 252kcal. Du loggar även din viktnedgång och ditt matintag.

Kaloribudgeten räknas efter något standard upplägg, liknande livsmedelsverket rekommendationer. Men letar ni lite så kan ni ändra inställningar och lägga en procentuell fördelning av protein/fett/kolhydrater, så att det passar er bättre. Själv brukar jag lägga mig runt 40-50% protein, och resten fördelar jag på fett och kolhydrater, beroende om jag tränar och vad jag tränar.

Men för er som vill ha lite koll tycker jag absolut att ni ska ladda ner det och testa. Den finns här att ladda ner.

tisdag 5 oktober 2010

Att förbereda sig inför en plåtning

Foto: Marcus Syvertsen för Body's magreportage. Här tycker jag att jag har den perfekta vikten och formen för att fotas. Vikten är runt 74kg.


Nu tänkte jag på ett pedagogiskt sätt berätta hur jag gör under denna vecka, för att toppa formen på lördag då jag ska bli fotograferad.

Eftersom ni ska veta hur utgången är så beskriver jag kortfattat hur det ser ut.
I fredags var morgonvikten 74kg, fortfarande lite vätskig från resa och flygplan. Efter att spenderat helgen i Västerås och ätit varierande kost. Vi reste hem från Västerås på söndagen och middagen fick bestå av proteinfluff. Skulle egentligen varit något annat, men jag hade ätit en ordentlig frukost och en pizza till lunch, så jag var inte hungrig. Vi var även hemma rätt sent.
Måndagens vikt visade sig vara 77,2kg, vilket är ca 4-5kilo ifrån den vikten jag vill ha när jag står modell.

Jag antar att de flesta som dietat har märkt att vikten kan pendla väldigt mycket om man äter något annat än sin vanliga mat. Ni ska då inte få panik, då viktuppgången till störst del inte består av fett. Själva viktuppgången består egentligen av två saker. Först och främst har du mer tarminnehåll nu då du ätit mer.
Den andra saken som du oftast kan se med ögat är att du har dragit på dig mer vatten på kroppen. Oftast brukar konturerna suddas ut lite lätt och det ser ut som om det ligger en hinna över musklerna.
Vätskan drar du på dig för att glykogenet rinner över, muskeln blir överfylld med bränsle. Som du vet så består muskeln av en stor andel vatten och glykogenet har den effekten att den binder vätska till sig. Varje gram glykogen som lagras in binder 2,7g vätska.

En kropp har ca 1500kcal muskelglykogen i sig, vilket är 375g. Så ser vi till att muskelglykogenet är så fullt som möjligt 375g x 2,7g vätska så har vi en ”extra” vikt på ca 1kg. Om vi nu bara tänker på att vi ätit så mycket så att glykogenet fyllts från tex potatis så är det ca 2300g potatis som hamnar i magen. Då har vi helt plötsligt 3,3kg extra vikt på kroppen och då har vi inte ens räknat med allt annat som ätits. Nu kanske det är lite extremt med mitt exempel på 2,3kg potatis, men det är bara ett exempel som beskriver att du äter mer än 370g för att få i sig 370g kolhydrater.

Den andra anledningen varför du drar på dig ännu mer vätska är beroende på att saltbalansen oftast blir rubbad, då skräp oftast innehåller mer salt än din vanliga mat som du lagat hemma. Natriumjonerna drar till sig mer vätska och koncentrationen av natrium blir högre utanför cellen, vilket gör att du får en så kallad vätskeretention.

Det här är lite kortfattat om vad som händer i kroppen, men hur som helst så väger du flera kilo mer och ser mycket slätare ut mot vad du gjorde för någon dag sedan.
Så igår (måndag) ändrade jag mitt dietupplägg till ett DTD (den termogena dieten) som bygger på ett högt proteinintag, minimalt med kolhydrater (bara runt träning) och väldigt moderata mängder fett. För er som vill läsa mer om själva dieten kan ni läsa min coach artikel om hur han utformat den på Bodys forum.

Vikten måndag morgon visade på 77,2kg. Jag äter som vanligt efter mitt fasteupplägg vilket är lunch, mellanmål och slutligen middag med efterätt. Dagens intag såg ut enligt nedan.

Lunch ala DTD

Lunch – Kycklingfile, ägg och broccoli
Mellanmål – kycklingfile, ägg och broccoli
Innan/efter träning – Amino Rush
Middag – Torsk, broccoli och ris i thaisås och efterätt blev proteinfluff på hallon och CPIII jordgubb.


Lite enformigt kan man tycka, men med tanke på hur lite tid jag haft för att förbereda maten passar det här perfekt.
Idag tisdag visade vågen -2kg (75,2kg) och jag ser redan en liten skillnad i spegeln. Mitt öga kanske är extra bra tränat efter alla dieter på mig och på andra jag hjälpt, men tror att många skulle se att det tajtat till sig.
Jag kommer inte röra saltbalansen över huvudtaget under veckan, utan den enda skillnaden är att jag kommer att tömma kroppen på glykogen för att sedan fredag kväll börja fylla lite. Vätske intaget ligger runt 4-5L om dagen, vilket är ganska normalt för mig.

Den största skillnaden som kommer att komma är när jag på fredag kollar formen i spegeln och kommer då höja kolhydratsintaget till middagen i form av kolhydrater med mycket kalium som potatis och banan.
Efter middagen slutar jag att dricka för att så mycket som möjligt av vätskan ska sugas in i musklerna med hjälp av det högre kalium intaget. Brukar även ta mig ett glas rövin innan jag lägger mig, då det hjälper att forsla ut vätska plus att det innehåller ämnen som vidgar venerna.

Plåtningen kommer att vara på lördag förmiddag. Så när jag stiger upp kommer jag beroende på hur det ser ut att ta några riskakor med jordnötssmör. Nu kan jag ladda på med lite extra salt (från riskakorna och jordnötssmöret) då jag inte dricker mer. Saltet gör att du får ”tryck” i kroppen, vilket du säkert själv känt någon gång när du ätit saltrikt. Blod trycket höjs och du blir mer vaskulär. Jag kommer även fylla en termos med varmtvatten och vitargo.

20min innan plåtningen äger rum kommer jag pumpa upp i gymmet. Då kommer jag endast göra högreppare och sikta på att få så stor blodgenomströming som det går genom musklerna. Innan jag kommer börja pumpa kommer jag ta en stor cafe latte från 7 eleven med socker i. Värmen, sockret och koffeinet gör att venerna vidgar sig och du blir varm och kommer snabbt få upp ett tryck i kroppen. Under hela ”uppvärmingen” förtär jag vitargon med det varma vattnet för att fylla på med kolhydrater och värme. Ser även till att jag värmer upp i tjocktröja så att värmen stannar i kroppen.
När det nu sedan är dags för att plåtas kommer jag se ut att vara några nummer större och förhoppningsvis är jag även vaskulär. Jag kommer att visa några av
bilderna så fort jag fått dem av fotografen, så att ni får se hur det blev.

Även om jag bara kastade ihop det här på lunchen och har säkert glömt något, så hoppas jag att ni fick en någorlunda bild på hur jag kommer förbereda mig inför den här plåtningen.

måndag 4 oktober 2010

Myshelg har också sin baksida

Västerås tidigt på morgonen


Efter att ha haft en underbar helg i Västerås med nära och kära. Främst då Veronica som jag hunnit mysa lite med. Vi skulle egentligen gått ut och ätit en trevlig middag med vänner, men det slutade med att vi var och handlade mat upp på rummet i stället.
Eller rättare sagt så blev det faktiskt två vänder. Den första vändan gick till McDonalds där vi laddade upp med lite gott. Jag satt sedan och åt samtidigt som jag redigerade lite bilder och uppdaterade webben. Veronica åt och passade på samma gång att arbeta lite.
Efter att vi var klar med våra måsten blev det att gå en liten promenad och köpa upp vår andra middag. Den här gången var visst Veronicas mage full, så det blev att köpa hem en portion thaimat till mig.
Egentligen är ingen av oss några direkta godismonster, men vi stannade i alla fall på ICA för att köpa lite vanligt lösviktsgodis till Veronica och jag köpte naturgodis. Som den chokladälskare jag är så älskar jag naturhyllan. Att tro att den här ”godisen” är nyttigare är som att lura sig själv. Men yoghurt och choklad godisarna är förbannat goda. Cashewnötterna med överdrag är några av favoriterna.
Så vår sista helg där det bara är jag och hon slutade med att vi låg i sängen och åt godis och kollade på Fantastiska 4an och silver surfarn. Helt otroligt hur mysigt det ändå kan vara av att inte göra något och bara va. Eftersom jag annars är igång 24/7 och fick nu tid att varva ner så var jag upp innan tuppen, eller närmare bestämt vid 06:30.
Så det blev en liten skön promenad genom Västerås på 45min innan vi var tillbaka och gjorde oss iordning för att sedan dra ner och äta en hotellfrukost tillsammans. De enda gångerna jag äter frukost är när jag är borta på hotell med Veronica eller om vi är utomlands. Tror vi satt där i en timme och pratade och åt. En helt perfekt start på en dag faktiskt.
Även om det var mysigt så har det också sina nackdelar. Ställde mig på vågen när jag kommit hem och den visade glada 79,3kg. Som tur är består viktuppgången av vätska, så det kommer sakta rinna av. Har ju en plåtning på lördag som jag ska se till att jag ser bra ut. Funderar på om jag ska göra ett litet inlägg om hur jag förbereder mig inför en fotografering. Förhoppningsvis hinner jag det i veckan.

söndag 3 oktober 2010

SM andra dagen



Med trötta ögon sitter jag här nu och skriver dagens blogginlägg. Även om ögonlocken gör allt de kan för att få stängas, är jag ändå fylld av en glädje. Var ett riktigt roligt SM för mig och för en gångskull var jag inte på scenen. Så den här gången han jag både njuta av att se Sverige eliten göra upp på scenen och samtidigt stå i montern i pauserna.

Vilken feedback jag har fått av besökarna, då många verkade läsa min blogg. Så roligt att folk äntligen vågar sig fram och presentera sig. För er som står och tvekar om ni ska säga hej eller inte, gör det bara, kom fram och hejja på mig. Jag lovar, det är alltid lika kul. För även om jag har bloggen som mitt alldeles egna ställe för att skriva av mig, så är min bonus att ni läsare gör det ni ska, nämligen läser och kommenterar.
Fast dagens bästa kommentar måste ändå varit "Du är större än vad jag trodde". En sån kommentar värmer när man är två äpplen hög och har en vikt som en liten tjej. Så den kommer jag leva länge på. Kommer faktiskt inte ens ta tanken i beakt att det som egentligen menades var att jag ser liten ut på kort haha. Nä, tack alla som kom fram och snackade. Ni var även en del som tog bilder med mig och precis som vanligt är det bara att maila in dem till mig på info@andreazengstrom.se, så publicerar jag dem i bloggen. Är så roligt att få ansikten på er som läser och kommenterar.



Även om mitt ego är super uppumpat just nu, så måste jag passa på att gratulera en person. Peter Österberg tog nämligen SM guld idag. Denne kämpe som tagit silver år efter år (Peter har faktiskt svenskt rekord i att ta silver medaljer), så tog han äntligen sitt efterlängtade guld. Så ett stort grattis för lång och trogen tjänst, du har har verkligen visat att "skam den som ger sig".

Men nu... dags att träffa kudden med huvudet. För även om det varit ett kul SM, så har den också tagit energi. Men jag hoppas att vi ses på FF.

lördag 2 oktober 2010

SM Första dagen

Andy tror att den här veteran tjejen är framtiden.

Svenska mästerskapen. Sug på den. Lägg den i marinad och låt den ligga där ett tag. Ta sedan upp den igen och ta orden i din mun, svenska mästerskapen. Det är här de svenska mästarna ska koras. Allt handlar om vem som är bäst i Sverige och vilka kommer att få representera Sverige på de internationella tävlingarna den här gången. Förra året hade jag turen att få delta och stolt bära den svenska uniformen till invägningen, i år är det en annan trupp.

Men någonstans mitt upp i allt, så försvinner blicken från topp tre och sakta vandrar sig igenom de andra deltagarna. Fan, vad vi är duktiga i det här landet med att ta fram atleter. Vissa av de tävlande är första gången som de står på en scen och för andra är det den 20:de. Vi får aldrig glömma att vi alla börjar någonstans.

Dagens stjärnor var inte så svåra att förutspå. Men någonstans var den en kvinnas fysik som jag fastnade för. Hon tog sig inte upp på pallen och tack vare det var det nog många som glömde bort henne där hon stod leende med sitt diplom. Jag själv är värdelös på att komma ihåg namn, så min sambo fick hjälpa mig. Hon heter Semiran Dag och hade en riktigt fin struktur i sin fysik.
Jag vände huvudet åt sidan för en stund och sa till min sambo.
- Ser du hon, nummer 4:a. Det där är framtiden inom body fitness.
Om vi ska dra det till naturen så får jag gör liknelsen med en larv. Just nu är hon en larv som klättrar runt bland kvistar och löv. Vänder blicken mot skyn och ser de vackra fjärilarna segla förbi.
Min intuition (ja jag är man och kan känna så i alla fall) säger mig att den här kvinnan en dag kommer att flyga högt i skyn med vingar i alla dess färger. Några år till av träning och erfarenhet, så kommer hon gå från klarhet till klarhet. Ska bli riktigt roligt att följa henne. Vilket jag också kommer att göra, då min sambo kommer att möta henne framöver.

Eftersom jag inte vill fladdra ut allt för mycket, så vill jag ändå passa på att säga att det är riktigt roligt att se att nästa generation är på g. Fan va skönt att få vara en del av svenska fitness branschen. Tack alla som ställde upp på årets SM, ni har gett mig massor med inspiration. Tack SKKF för att ni gör det ni gör och för att ni ger oss träningsnördar en dos av motivation varje år.

fredag 1 oktober 2010

Positiva tankar



Idag har varit en fullsmetad dag med allt från årsplanering, årsmål och fokusering på det viktiga här i livet. Då kanske du nu kliar dig lite i skallen och tänker, ”vadå, fokusering på det viktiga här i livet”. En ganska normal tanke, skulle jag svara. Vad är det viktiga i livet för dig?
För mig är det att alltid se möjligheter även när det är svårt. Eller varför inte lyfta upp frågan om att jag alltid kan bli mer positiv. Att jobba med mig själv är en riktigt tuff utmaning. Det händer att jag ibland på tåget sätter mig i mina egna tankar och funderar.

”På vilket sätt kan jag bli bättre som människa? Vad är mina svagheter om jag skulle se mig själv från ett annat perspektiv?”

Helt plötsligt börjar listan rabblas upp längre än förväntat. Även om jag inte kommer att lyckas med att bli bäst på alla punkter, ska jag i alla fall se till att bli bättre på alla punkter. Att utveckla sig själv till en bättre människa är något man gör under hela livet. Det är i alla fall vad jag anser.

Satt mig ner i några minuter idag för att läsa nya numret av Muscle & Fitness . Efter att bläddrat ett tag så ser jag en annons (finns ju en del annonser i den tidningen) där det är Jay Cutler som gör reklam för sin huvudsponsor. Han slår i alla fall huvudet på spiken, även om det är på hans amerikanska sätt.

”Everyone always wants to see the champion fall, and that’s just part of being a champion. I just try to move forward, downplay the negatives, and really focus on the positives.”

Jay Cutler

Även om inte jag är en champion på något sätt, så har jag I alla fall nytta av de här raderna. För det han säger är att det spelar ingen roll hur bra jag blir, jag vill alltid bli bättre. Riktigt kloka ord och bra tankar.