FAQ - De vanligaste frågorna kan ni läsa här


Viktigt! Häng med på de senaste uppdateringarna och få annat skoj i din facebook. Gå med i No Sugar Added redan nu facebookgruppen redan nu .Viktigt!

Translate the blog

onsdag 24 mars 2010

FAQ - De vanligaste frågorna




Tänkte att jag gör en FAQ då jag hela tiden får samma frågor om och om igen. Så här har ni allt samlat på ett och samma ställe.

Vikt on/off: 70/75
Längd: 169cm

Träning
Jag tränar för det mesta halvkroppspass och siktar på att träna varannan dag. Just nu är det dock 4 gånger i veckan.
All träning bygger jag runt basövningar och håller antal set ofta rätt lågt. Tränar aldrig mer än 1 timme. Kardio körs aldrig offseason och så lite som möjligt på diet.

Favorit övningar
Bröst – Bänkpress
Triceps – Dips
Biceps – Skivstångscurl med rakstång
Axlar – Hantelpressar utan stöd
Rygg – Chins/marklyft
Ben – Knäböj
Mage – Tränas aldrig
Vader – Har hänt en gång när jag hoppade hopprep

För att se filmer av mina träning, kan ni titta här.

Mina bästa resultat
Bänkpress: 150kg
Marklyft: 240kg
Knäböj: 180kg



Kost
Jag äter enligt periodisk fasta. Jag har alltså valt att äta all min mat mellan 12-20 på dagarna. Resten av tiden fastar jag, det enda som slinker ner då är vatten, kaffe och light läsk.

För att få mer information om hur periodisk fasta fungerar så rekommenderar jag varmt min coach guide som du kan läsa här.

Så här ser mitt matschema ut året om (varesig det är diet eller inte):


Kör alltså alltid periodisk fasta. Det spelar alltså ingen roll om det är diet eller bulk, utan det är en livsstil jag trivs väldigt bra med.

Mitt upplägg ser alltså ut enligt följande på vardagar.

12:00 Lunch
15:00 Mellanmål
17:15 Rage vid träning
17:45 Träning/vila (Amino Rush och kreatin i samband med träning)
19:00-19:30 Middag

Det är alltså inga förändringar alls med tider eller liknande beroende på om jag tränar eller vilar.

helgerna ser det ut enligt följande:

11:30 Rage + kreatin
11:55 Amino Rush
12:00 Träning
13:00 Amino Rush
14:30 Lunch
19:00 Middag

Jag äter alltså bara två gånger under helgerna. Träning på "fastande" mage vilket jag trivs väldigt bra med. Även om det inte är fastande då jag intar EEA innan passet. De båda måltiderna på helgerna blir riktigt stora och jag är alltid proppmätt de dagarna.

Proteinkällor: kyckling, tonfisk, keso, kvarg, musslor, räkor, älgfärs, nörfärs, skav
Kolhydratskällor: Potatis, polar bröd, riskakor, ris, bulgur
Fettkällor: Omega 3, ägg, majonnäs (förbannat gott med aioli till maten), jordnötssmör

Det enda jag intar under fastan är kaffe/the/vatten/light läsk

Antal kalorier jag ligger på beror på min vikt. Men jag räknar ut mitt kalori behov enligt mitt tidigare inlägg som ni kan läsa här.
Jag kommer hela tiden se till att mitt protein intag är högt. Kolhydraterna är högre på träningsdagar medans fettet höjs med nästan det dubbla på vilodagar.

För att läsa mer om min mat har jag en receptsamling.



Kostillskott (året om)
Proteinpulver: Amino Rush, Complette III och Sloow Protein
PWO: KCG R2 under diet och Rage under offseason träningen
Kreatin: Kreatin Monohydrat eller kre-alkalyn
Fettförbränning: Insane, Lean och Gamer
Fett: Omega 3
Vitamin och mineral : Complette vitamin och D-vitamin under vintern
Övriga: Glyco control + och Recovery

Här kan du läsa flera inlägg om min syn på kostillskott.

Mått
Biceps - 40cm
Handled 17,5cm
Lår - 60 cm
Vad - 38,5cm
Midja (tjockaste stället) 77,5 cm
Byst (runt bröstet avslappnad) - 100 cm
Stuss (arslet) - 90 cm

Diet
Maten består som sagt av samma mat, men lite mindre. Kardio kör jag så lite jag bara kan och bara i den mån det behövs.
Här hittar ni mina inlägg om diet.

Offseason
Äter jag samma mat som diet, men gör ibland utsvägningar. Livet är inte ett schema, utan jag dricker gärna en öl, tar en pizza eller mumsar i mig en chokladboll. Lever ett normalt liv.
Det brukar bli 3-4 gympass per vecka, precis som under diet.

Här kan du följa min senaste bulk.

55 kommentarer:

  1. Kan du berätta lite om träning och kost från din första diet och hur du lyckades förbränna så mycket fett? Vad kan du ge för råd för att man ska lyckas lika bra om inte bättre om man anser sig se ganska likt ut som dig där?

    SvaraRadera
  2. Det finns nog inget annat råd än att bara dieta. Finns liksom inget magiskt att berätta.

    SvaraRadera
  3. Läs gärna mina diet tips på ämnessidan "diet"

    SvaraRadera
  4. Hur är det, dricker du apelisinjuice nån gång? Eller är det för kolhydratrik källa?

    SvaraRadera
  5. Nej, jag gillar äppeljuice :)

    SvaraRadera
  6. Men över lag, man kan väl säga att juice innehåller ganska mycket kolhydrater om det är 9g per 100ml, det är väl inte så bra om det slinker en liter per dag då om man vill deffa?

    SvaraRadera
  7. Du kan bygga hela ditt energiintag på juice om du skulle vilja. Det är ju helt upp till dig var du vill ha dina kolhydrater. Själv föredrar jag potatis.

    SvaraRadera
  8. Är inte potatis en jättesnatt kolhydrat med tanke på stärkelsen som är snabbare än socker?

    SvaraRadera
  9. Hur kommer det sig att du varken tränar mage eller vader? blev lite förvånad faktiskt, ser ju inte ut som att de släpar direkt =)

    SvaraRadera
  10. Kanon samling Andreaz! Bra inlägg!

    SvaraRadera
  11. du jag undrar kan man äta ägg och hur mycket gula .. kan man äta sylt på leverpastej .. :) sen undrar jag hur man vinner .. kommer du vinna ..vilka är med när du tävlar ..;) They never leave you alone ;) Gasse ,,

    SvaraRadera
  12. Anon. Potatis är inte en "jätte" snabb kolhydrat. Framförallt inte när du äter den med protein och fett. Sen är inte GI så intressant på ett underskott. Eller rättare sagt så tycker jag inte att det är jätte intressant på en frisk person.

    Adam. Ganska enkelt faktiskt. Jag tränar det jag tycker är kul :)
    Dock så involveras vaderna och magen i mycket av träningen. Tror att jag iförsig skulle behöva lite mer vader, men det är ju så tråkigt :(

    SvaraRadera
  13. Gott inlägg Andreas. Kan inte hålla med dig nog om att det viktigaste (enligt mig själv) när det kommer till träning är att ha roligt. Sen är det inte raketforskning det handlar om. Bara en djevla disciplin och ett jädraranamma (vilket jag inte besitter nog själv för att nå i närheten av liknande resultat)

    Kommer gå finfint i oslo!!

    SvaraRadera
  14. Hej Andreaz med Z! :O)
    Efter din FAQ igår så läste jag fan igenom alla inlägg från ämnes sidorna. Och dumpade mitt förra "matschema". För jag är så trött på det. Ständigt laga mat, ständigt äta. Så jag resonerar så här, if you could do it, why shouldn't it be possible for me? :)
    Så jag ska köra your ways of eating! Eller din "mall" iaf. :)
    Tack för en bra blogg, lätt bäst i Sverige på allt vad som innefattar träning!
    Lycka till i framtida tävlingar.!

    SvaraRadera
  15. Fint inlägg Andy. Tänkte bara höra lite hur du kör med fördelning av kcal över dagen.

    1. Hur mycket överskott kör du under IF bulk.
    2. Underskott nu ?
    3. Hur fördelar du kcal över dagen. Själv lägger jag minst 50 % av energin efter träningen i mitt fönster. Någonting du känner igen ?

    Hårdna till lite mer nu innan Norge !! :D (Om det nu går)

    Nanok

    SvaraRadera
  16. Nanok:

    1. Varierar hela tiden. Vågen och spegeln bestämmer.

    2. 300-500kcal

    3. Så mycket som möjligt efter träningen.

    Och, japp, nu ska jag se till att bli hård.

    SvaraRadera
  17. Intressant och förvånad att du inte tränar magen, som jag sa förr snyggast genetiska

    SvaraRadera
  18. Hej!

    Fin bild men vem är denna vackra donna? Hittade inget info under FAQ :)

    SvaraRadera
  19. Anna: Ja, det skulle väl vara min bättre hälft :)

    SvaraRadera
  20. Alltså det här med cardio... Hur gör man för att slippa utsättas för all denna helvetiska, ofrivilliga cardio?! Jag måste gå hem 4 kilometer varje dag, när jag inbillade mig att jag hade vila var det bara att skotta snö 2 timmar/dag och resten av tidan ska det staplas, bäras, skottkärras och klyvas ved. Hur gör man för att få leva som den soffpotatis man är?!

    SvaraRadera
  21. Stämmer det att du bara är 169 cm lång? Som mig då :D.
    Shit vad taggad jag blev nu assåå.. Ska minsann få samma kropp som dig.. ^^ or not.. :P

    SvaraRadera
  22. Hur tränar du underarmar?

    SvaraRadera
  23. Hej. nu tänkte jag deffa inför sommaren och tänkte testapå Periodisk fasta.
    Men är det viktigt att man äter endast 3 gånger under "ät-timmarna" eller är det bara viktigt att hålla reda på hur mycket kalorier man stoppar i sig och att man inte äter under fastan?

    SvaraRadera
  24. Viktor: Tränar dem inte.

    Anon. Du får äta hur många gånger du vill under ätfönstret. Bara du inte överstiger ditt kaloribehov.

    SvaraRadera
  25. En viktig sak som du har glömt är nog: "Hur länge har du styrketränat seriöst?" :)

    SvaraRadera
  26. För mig är det träna eller inte träna. Vet inte riktigt vad seriös träning innebär.. Så svaret är nog att jag aldrig gjort det :D

    SvaraRadera
  27. Haha bra svar..
    Jag älskar din inställning till träning. Väldigt inspirerande att du inte ser det som "more than just a regular thing".

    Låt mig omformulera frågan: När började du styrketräna? =)

    SvaraRadera
  28. Vad använder du för vågar?

    (Jag menar både för kroppen och för käket)

    SvaraRadera
  29. Hur kan du ha så välutvecklade magrutor om du aldrig tränar magen?!

    SvaraRadera
  30. Tjeena, måste först och främst berömma din blogg, finns hur mycket fakta och inspiration att hämta som helst.

    Har dock en fråga, undrar om kreatin även är till fördel när man utövar uthållighetssporter såsom fotboll till exempel, eller får man sämre uthållning i benen då för att musklerna växer snabbare än vanligt med hjälp av kreatintillskottet?


    Undrar om du kan beskriva marinaden som du använder dig av när du tillagar kycklingfilé för ser riktigt god ut och är trött på smaklös kycklingfilé, haaha.

    Som sagt outstanding blogg, fortsätt jobba på.

    /Danne

    SvaraRadera
  31. vänter på svar på de senatste frågorna andy :D

    SvaraRadera
  32. Karl: När jag var 15år så började jag med något som man kan kalla styrketräning. Jag var i alla fall nere i gymmet i skolan :)

    Michael: Helt vanlig digitalvåg från el-giganten. Mat vågen är en OBH Nordica.

    Sebbe: I princip all träning jag genomför stärker min bål, som tex knäböj, frontböj, stående militärpress. Det är även otroligt genetiskt hur magen ser ut, precis som alla andra muskler. Genetik + låg bf är en bra kombo för snygg mage.

    Anon. Kreatin i säg gör inte att musklerna växer, det är ingen steorid. Utan kreatinet gör din muskel lite uthålligare på maxstyrkan (förenklat).
    Så i fotbollen har du ingen effekt av den direkt, men det är ingenting som direkt skadar. Du kommer istället ha fördela av det i gymmet när du tex. tränar benen.

    Ang. kyckligfilen har jag inte direkt någon marinad, utan jag kryddar med det det jag är sugen på. Finns ett rätt stort utbud av krydddor på de flest matbutiker.

    Ri: Så.

    SvaraRadera
  33. Läst mycket nytt om att fastande träning ska vara bra. Om man vill ta en pwo före, bryter den fastan? Min nya favorit pwo inehåller 6g kolhydrater och det borde väll räcka för att ta mig ut ur fastan?

    SvaraRadera
  34. Allt du intar som innehåller kalorier bryter fastan. Dock brukar jag själv ibland ta en pwo inför min fastande träning.
    Skulle du alltid leva "opti" blir det ett rätt trist liv.

    SvaraRadera
  35. Fick tips om din blogg idag, Andreaz! Fan vad bra läsning! Gillar alla detaljer om kost och träning OCH att du verkar ha bena på jorden.

    SvaraRadera
  36. Grym blogg, jag gillar ditt upplägg och de lockar mig inte alls att köra grisbulk/deff som merparten på de stora forumen hela tiden verkar förorda. Har ett par frågor om du har tid att svara:

    1. Dum fråga kanske, men kan man medvetet släpa vissa muskler utan att det leder till någon fysisk skada eller skevhet. Alltså om man gillar en look ungefär såhär:

    http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/e/e2/Sandow,_Eugene_-_1889_by_Henry_Van_der_Weyde_%281838-1924%29.jpg

    Förutsatt att man inte tänker tävla, eller finns det anledningar till att försöka undvika det?

    2. Finns det någon särskild anledning till att du undviker cardio, eller ogillar du det bara? Går det att köra cardio ihop med vanlig gymträning utan att det blir katastrof av alltihop, alltså är de negativa effekterna stora eller gör det varken till eller från för muskelresultaten?

    3. Läste ditt inlägg om snabbmaten och funderade lite, Kan man då teoretiskt klämma en pizza på säg 1000-1200 kalorier varje dag, förutsatt att man gör av med 2500 totalt och ändå se väldigt rippad ut om man ser till att ligga på kaloribalans, förutsatt att du proppar i dig tillräckligt med protein som tillskott eller i övriga mål mat.

    Alltså poängen med extremexemplet är om kalorierna spelar någon roll vad de är, bortsett från proteinmängden, eller om du kan äta i princip vad som helst sålänge du håller rätt mängd och ändå se ut som en grekisk gud?

    SvaraRadera
  37. Erik: Oj, vilket frågebatterie. Ska göra mitt bästa för att svara på frågorna efter bästa förmåga.

    1. Självklart får du en obalans i kroppen om du är olika stark i olika delar. Ta benet t.ex. Självklart måste båda framsidan och och baksidan ha ett sampsel. Det blir lätt annars att du drar på dig skador. Tycker personen på bilden ser rätt genomtränad ut.

    2. Jag har aldeles för lite tid faktiskt, plus att du kan styra allt med kosten. Men nu när det blir soligare mm. Så tycker jag att det är mycket trevligt att vara ute. Kommer ju även körda kardio i form av intervaller nu för att få lite bättre flås.

    3. Kalorier in och kalorier ut styr hur din vikt kommer att vara. Du får dock inte glömma att vikten inte alltid har med välmående att göra. Så jag skulle skippat pizzan och istället se till att jag fick mina näringsämnen från andra livsmdel. Dock så är det absolut inte fel att ta en pizza ibland! Pizza innehåller även mycket salt, så du kommer dra på dig mycket mer vätska och se slätare ut.

    Roliga frågor faktiskt. Jag kanske borde skriva ett inlägg om det :)

    SvaraRadera
  38. Hej igen Andreas!

    Tack för svaren och att du tar dig tid :)

    1. Med den första frågan inser jag att det nog blir galet om man släpar i baksida/framsida ben eller mage/rygg där man har muskler som jobbar mot varandra. Men han på bilden Eugene Sandow, släpar vad jag kan se i bröst, traps och har inte så bred rygg, med något övertränade axlar.. Det är väl ungefär som grekiska statyer är skulpterade så det är ju schysta proportioner eftersom man valt att skulptera så.
    Men man ser ju sällan eller aldrig bodybuilders eller vältränade människor som tränar för den kroppen så jag undrar väl egentligen om det är farligt eller man kan riskera skador för att då medvetet sikta på ett sådant ideal, om man gillar det.

    2. Tänkte passa på att höra också om vad du tror du skulle väga om du var säg 185 cm lång och gymmade på samma sätt, eller vilken vikt du tror du skulle satsa på som skulle se bäst ut i det läget.

    3. Okej, men styr kalorierna någonting över kroppsammansättningen, bortsett från proteinet då. Alltså finns det skräpkalorier i exempelvis snabbmat som inte gör nån nytta och direkt blir fett, eller spelar det ingen roll alls för själva utseendet sålänge mängden är rätt, och du då teoretiskt och draget väldigt långt (med förhöjda saltmängder) kan äta bara pizza och protein och få samma muskelresultat som din tvilling som äter keso och tonfisk om ni äter lika mycket kalorier och tränar lika mycket och har samma gener.

    4. En sista så lovar jag att ge mig sen :)

    Tänkte bara på fastan, har läst igenom siten som tipsades om och tråden på kolozeum.
    Äter du mer på träningsdagar och kommer fettförbränningen av det (det cykliska ätandet) eller är det själva fastan som har förbränningseffekterna.. eller äter du bara såhär för att det är smidigt och enkelt?

    SvaraRadera
  39. 1. Jag tror du tänker lite knasigt här. En bodybuilder är inte direkt "symetrisk" efter hur en människa ska se ut. Alla muskler är överdrivet utvecklade och bröstkorgarna är ju inte från den här planeten typ.

    2. Haha, roliga fråga. Ingen aning, 90kg?

    3. Absolut styr din kost hur du kommer att se ut i kroppen. Det är alltid bättre att ladda kroppen med riktiga näringsämnen än tomma kalorier från skräpmat. Men visst, kan du hålla dig i bra form även om du äter en del skräpmat, men det är inte direkt optimalt för din framtida utveckling, plus att det medför en del negativa hälsoaspekter.

    4. Först och främst är det för att jag tycker det är ett väldigt trivsamt sätt att äta. Det medför en hel del fördelar, som att det är svårt att överäta, varje dag på diet är jag mätt och du kan ta en stor del av din kaloribudget och lägga efter träningen.
    Kroppen bränner alltid fett, hur du än äter. Men fastan har fördel med att kroppen då väljer att ta mer energi från dina fettdepåer.

    SvaraRadera
  40. Väldigt intressant svar på första frågan måste jag säga. Det pratas ju alltid om symmetri och bodybuilders som Arnold lyfts fram som bra och symmetriskt byggda.

    Så om en normal människa skulle lägga på sig samma mängd muskler efter vad som vore normalt på något sätt så skulle sammansättningen se annorlunda ut än på en bodybuilder? Ganska intressant tanke ändå, även om det blir något rörigt. :)

    SvaraRadera
  41. Erik: Du blandar ihop begreppen idial, symetri och funktionelt -kropp. Arnold tränade för att vara snygg på scenen, inte för att hans styrka skulle vara balanserad rakt igenom kroppen.
    I ditt fall så skulle jag säga att en brottare har en mer symetrisk kropp, då de behöver en bra balans genom kroppen.

    SvaraRadera
  42. Hej!
    Tänkte höra med dig vad det är för träningsbälte du använder dig av. Alltså då du ska hänga på mer vikt i t.ex chins och dips. Var har du köpt det och är det något du rekomenderar?
    Tacksam för svar!

    SvaraRadera
  43. Bältet har de på gymmet. Tycker det är klockrent att kunna hänga på sig extra vikt när jag tränar, så det kan jag starkt rekommendera.

    SvaraRadera
  44. Tjena Andreaz!
    Med risk för att denna fråga har tagits upp innan(har dock försökt hitta, men ej lyckats)!
    Man läser ju överallt, och det finns forskning som visar, att efter ett visst antal timmar utan protein går kroppen in i ett kataboliskt tillstånd och bryter ner dina muskler. Därav tar många Sloow Protein vid sängdags. Så nu till min fråga, hur resonerar du kring detta då du med PF inte äter på sisådär 16 timmar?

    SvaraRadera
  45. Tony: Ingen ovanlig fråga. Som du säkert vet så bryter kroppen hela tiden ner muskler och på samma gång bygger upp dem. Det sker dygnet runt. De protein jag äter försvinner inte heller ur i tomma intet, utan de ligger där och skvalpar i kroppen för att sakta bli nedbruten. Jag äter strax över 3 x kv protein, så nej, jag är inte orolig :) Då skulle jag ju vara mindre nu än vad jag var för 1 år sedan då jag började med PF.

    Men är du intresserad av att läsa mer om PF så har min kära coach gjort ett väldigt bra inlägg om det i sin blogg http://www.leangains.com/search/label/Benefits%20of%20intermittent%20fasting

    SvaraRadera
  46. Hejsan andreas! jag börjar bli riktigt intresserad av denna PF och har även läst allt om din coach också! nu undrar jag bara lite hur du lägger upp hur mycket protein, kolhydrater, fett du väljer att äta? finns det några riktmärke eller det är bara vad som känns bäst?

    SvaraRadera
  47. Tjena Andreaz, trevlig blogg! Du som är sponsrad av Fairing, vilken av PWO Rage-produkterna gillar du bäst? Funderar på Rage Extreme, vilket är ditt val? Kör hårt...
    Mvh J

    SvaraRadera
  48. Provar att posta här

    Hej Andreaz!

    Vet ej om jag kommer få ett svar här men frågan lyder som följer:
    Hur cyklar du makronutrienterna under en träningsdag? När du tränar på fastande mage som på exempelvis helg, blir det snabba kolhydrater till båda post workout måltiderna? Blir tveksam då jag alltid tränar på fastande mage, tar BCAA innan, efter och äter en ordentlig måltid (cirka 60%) av dagliga intaget direkt efter passet som ofta innehåller medelsnabba kolisar som potatis, ris, fullkornstunnbröd osv. Ska jag äta mycket kolisar även till middag eller fokusera på protein och hoppa de lite snabbare kolhydraterna?

    Mvh Victor

    SvaraRadera
  49. Efter träningen kan du äta vilken kolhydratskälla som helst i princip. Håll dig bara till rätt gram. Finns ingen kolhydrat som blir snabb med tanke på den mängd protein du äter till maten.

    Ät det du tycker är gott och mättar bra och fundera inte för mycket.

    SvaraRadera
  50. Hej! Gillar verkligen din blogg!

    Jag undrar om och hur du periodiserar din träning? Är det viktigt om man är ute efter maximal volym?

    /Karin

    SvaraRadera
  51. Hej Andreaz!

    Jag gillar din blogg.

    Jag såg dina mått här på bloggen och jag började undra hur mycket större du är "odeffad",
    har du några mått?

    Dina armar ser enorma ut offseason så det måste väll skilja någon cm.

    SvaraRadera
  52. Hi Andreaz,

    Great GREAT blog you've got here :) It's a huge inspiration both for meals and training.. Also - it good entertainment :)

    I believe I've read..well basically all written in your blog but I can't figure this BCAA vs. ordinary high percent protein out.. I'm not able to buy BCAA in any other form than capsules and I really need something in the morning (get up at 04-05 everyday - first meal at 1pm..). Can I use 90+ protein slow release instead? (it's a cassein/whey product). I apologize if my question has been asked before I just can't find it!

    On another note - this form of eating suits my body SO well.. I love that I found your blog months ago - it made me look into the IF concept!

    Thanks
    Randi

    SvaraRadera
  53. Hej Andreaz,

    Jag är lite intresserad av att veta hur mycket protein, kolhydrater och fett mätt i gram äter du dagligen?

    Tack för en bra blogg, lycka till på SM! :)

    SvaraRadera
  54. hur långt tid har det tagit dig att få den kroppen du har idag?

    SvaraRadera